《认知觉醒》读书笔记
上篇 内观自己，摆脱焦虑
第一章 大脑--一切问题的根源
第一节 重新认识我们的大脑
我们有三重大脑
第一重是3.6亿年前爬行动物进化出的“本能脑”，它只能对周边环境做出本能反应。
第二重是2亿年前，哺乳动物进化出的“情绪脑”，它具有了恐惧、兴奋、伤心等情绪。
第三重是250万年前，灵长类最新进化出的“理智脑”，它具有了学习、推理、运算等能力。
如图1-1所示。
人类的三重大脑
三重大脑并不是合协相处的
因为“理智脑”进化时间短、神经元细服少，相比于“本能脑”和“情绪脑”，“理智脑”是非常弱小的。因此尽管“理智脑”是最聪明的，但很多时候“本能脑”和“情绪脑”并不听“理智脑”指挥，日常生活中的很多行动是“本能脑”和“情绪脑”指挥的。比如说早上不想起床、平时不想做作业，只想着玩.....
成长就是克服天性的过程
觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，要哄着“本能脑”和“情绪脑”干活。
第二节 焦虑的根源
现代人都有什么焦虑呢？
一是事情太多，怕完不成的焦虑。
二是怕比不上别人的焦虑。
三是在多种选择中犹豫不决的焦虑。
四是怕环境影响我们做事的焦虑。
五是选择了难度太大的事，怕做不好的焦虑。
第三节 耐心：得耐心者得天下
我们都知道，耐心很重要，要想有所成就，就必须有耐心。但耐心到底是什么？怎样才能保持耐心呢？
其实，我们的天性就是缺乏耐心的，本能脑和情绪脑里没有。但是通过提升理智脑，可以增强耐心。
认知规律，耐心的倍增器
很多时候，我们对眼前的事缺乏耐心，是因为我们看不到长远，短期没有进展就会放弃。如图1-3显示的复利效应。
复利曲线
要如何提高耐心呢？不要急于做太难的事，要慢慢来，可以在舒适拉区坚持，一点一点的提高耐心。
在舒适区边缘扩展自己的行动范围
这个时候要注意到学习、思考、行动、改变的关系，规律是这样的：
成长权重对比
很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。
另一规律是成长平台期，也可以理解为量变引起质变，它是一个波浪上升的曲线。如图1-6:
学习曲线
比如那些时常坚持用英语“熏耳朵”的人，往往会在某一天突然发现，原来听不懂的英语好像都能听懂了。
怎样拥有耐心
1.面对天性，正视自己。对自己表现出的任何急躁、焦虑、不耐烦，都不要感到自责和愧疚，一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”只要你温和地与自己对话，“体内的原始人”就会愿意倾听你的意愿。
2.面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，理智脑不是它们的对手。明智的做法是和它们沟通，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”
3.面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
第三章 元认知——人类的终极能能力
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
“万物之灵”的根源
元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（见图3-1）。人可以假象出另一个自己对自己进行反思。
普通认知与元认知的区别
元认知能力的差异
可以分为被动元认知和主动元认知。从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
元认知如何改变我们的命运
好在元认知一旦开启，变化马上就会发生。为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，于是，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事；在你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么……
如图3-2所示，这才是高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？
元认知的维度
如何获得元认知能力
1.学习前人的智慧和反思自身的经历。
2.反思自身的经历。
3.启用你的“灵魂伴侣”，监控当下的、动态的自已。
4.冥想，冥想就是那种只要静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。
想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。用不了多久，你就会发现，自己慢慢变得和以前不一样了。
这种变化也是反馈，收集这些反馈，然后继续激励自己，终有一天，你会变得与众不同。
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
自我觉察只是元认知能力的基本盘，在实际生活中，元认知能力还能在自我控制方面提供强大的指导，可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
我们天然被潜意识左右
成长就是为了主动控制
一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
成为自己人生的思维舵手
在关键选择时间节点要想清楚。不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。比如到了周末，我们的第一选择可能是睡懒觉；在觉察审视之后，我们可能改用这个时间来学习。但这时我们的选择还是模糊的，因为平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起，既想读这本书，又想读那本书，还想写文章、锻炼，等等。这就产生了模糊，我们要做的，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
下篇 外观世界，借力前行
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
分心走神的原因与危害
分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
收回感受，回归当下
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力优劣的根本差异
人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。比如冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念。
从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。
深度沉浸的方法
《刻意练习》这本书给了我们大致的答案。其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
第一，有定义明确的目标。
第二，练习时极度专注。
第三，能获得有效的反馈。
第四，始终在拉伸区练习。
心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（见图4-3）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
心流通道
好在我们可以依据上述四点建立主动沉浸的行为模式（见图4-4），时常练习则能将其固化为深度沉浸的底层能力，从而辐射生活的方方面面。
刻意练习四要素
作者举例：以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。
我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。
第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。
比如成绩不好的同学想要奋起直追，想到的第一件事往往是努力比拼，于是他们也和成绩好的同学一样去做那些比较难的题目，结果人家学得挺轻松，自己却学得很痛苦，差距越拉越大。因为学习同样的内容，成绩好的同学可能刚好在拉伸区，但自己可能在困难区。此时，正确的做法应该是先沉住气，主动降低学习难度。
一切为了匹配
刻意练习的四要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互连互通，而且它们最终都指向匹配。
比如，我们每次行动遇阻时都会一筹莫展，但只要细想就能发现，不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是：这个问题太大、太模糊。
所以，你只要拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。
学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
何为深度学习
学习金字塔
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
如何深度学习
深度学习有以下3个步骤：
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
三是反思生活。
深度学习的好处
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
浅学习也有其价值
深度学习与浅学习其实并不冲突，浅学习也有其价值，关键是不要搞反它们的权重关系。我们可以把浅学习作为了解新信息的入口，但不能把成长的需求全部寄托于此，更合理的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
第三节 关联：高手的“暗箱”
无关联，不学习
关联是学习的重要环节
如何获取关联能力
首先，手中有锤子。
其次，输入足够多。
再次，保持好奇心。
最后，常说一句话。“这个道理还能用在什么地方？”
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
知识与认知的区别
只学让自己触动的
作者的读书方法：我读书从来不画思维导图，也不会刻意梳理作者的知识框架。在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了（画了思维导图也会忘），我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和框架，又与我何干呢？
点评：正是因为作者读书的这个特点，导致本书的结构有点乱，具体实例倒是比较生动。
在认知圈边缘扩展最有效
建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
仅仅触动还不够
有效关联新知识的三个方面
谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
点评：成长才是最强驱动力，成长自然会催发兴趣，推动人进前。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
无反馈，不学习
脑科学家认为，持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。用聪明才智去制定策略，及时产出成果，让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔。
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
主动休息的秘密
有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。不过，保持专注需要花费精力，而我们的精力是有限的，就像一桶水，有的人总量多些，有的人少些，但只要在困难的事情上消耗精力，精力桶的水位就会慢慢下降。
轻松者的精力变化曲线
能拯救你的“番茄”
在时间管理领域，有一个著名的番茄工作法，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
珍惜每天的礼物
或许你并没有意识到，每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。注意力的使用规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
注意力的增强回路
比如，如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被好玩的视频一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。一天才刚开始，注意力和情绪就受到了影响，面对困难、枯燥的工作时，就不容易进入状态了（见图6-1）。
在增强回路起点做选择难度最小
清晰力才是行动力
一招建立清晰力
写下清晰的日程规划
日程规划
第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；
第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；
第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。
整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。
（1）待办事项
（2）计划完成
（3）实际完成
（4）备注
这一方法几乎包含了时间管理手账的主要高频功能，而且这种手账可以随意写画，比如备注区可以随时记录灵感或信息，用完即弃，不用花精力在手账的形式上，时间和经济成本都非常低廉。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷
突破阈值
我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景（见图6-8）。
行动量需要突破阈值
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
认知，其实是一种技能
在科学家看来，学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
所示，在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
技能学习路径
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
唯有心智富足，方能解忧
第一，保持环境觉知，理智选择。
第二，保持目标觉知，少即是多。
第三，保持欲望觉知，审视决策。
第四，保持情绪觉知，谨慎决定。
第五，保持闲余觉知，自我设限。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
每个人都是生活的摄影师，不同的是有的人拍出来的照片更好看，而有的人拍出来的则很普通，尽管他们的拍摄对象是相同的。
成为一台更好的相机
比如有些人成年后和自己的父母越来越疏远，因为看不惯老一辈人的言论、习惯，接受不了他们对自己的关爱（干涉）；很多儿媳跟婆婆不和睦，在带孩子的问题上矛盾不断。如果我们知道出现这种情况仅仅是因为他们的“相机”和自己的不同，就很容易明白他们其实并非存心与我们作对，甚至他们已经尽了自己最大的努力。
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。
大师修炼之路
一是勤移动。
二是善学习。
三是要开放。
四是寻帮助。
五是多运动。
六是常反思。
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
幸福源自主动掌控
人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。
换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
只是在做另外一件事
·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
为自己而做
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
早起给我带来了什么
人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。可以高效的做以下事情。
一、规划。
二、跑步。
三、反思。
四、读书或写作。
五、困难的工作。
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
冥想可以看成是一种健脑操，闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，……你会感受到它的效果。
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。
第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
读书这件事也是如此。当人们开始厌恶现状，期望变得更好时，第一件想做的事通常是读书。很多智者都嗜书如命，书本给了他们不一样的东西，所以不管怎样，多读书肯定是好的。这种仅凭借强烈的愿望做出的决定就是情绪决定。怎么坚持下去呢？
怎么办？阅读
书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。
阅读，让人拥有高密度的思考
查理·芒格就说过：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联。
阅读是一个技术活
一、读书要先学会选书。
二、阅读是为了改变。
三、高阶读书法。第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。第二个是读写不分家。
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
费曼先生和费曼技巧
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
用简单的语言
可经假想我们的大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，所以绝大多数时候，我们的行为都由感性主导，包括接收信息。采取合适的策略，读书会更容易。比如，先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。
用自己的语言
费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，这一点比“用简单的语言表达”更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的模式是“运动+学习”
科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单地说，新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去（见图8-1）。所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
新生的神经元是空白的干细胞
有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
《奇特的一生》这本书中有个叫柳比歇夫的人坚持做了56年的时间统计，他过了很好的一生。而我竟在某种程度上做着和他一样的事——详细记录自己的日程。
我读了成甲的《好好学习》一书之后，决定开始“每日反思”。谁能想到这个毫不起眼的“每日反思”却帮我打开了一个全新的世界。
从日志到反思
每日反思日志的内容：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
“每日反思”至少暗含了三大底层原理。
一是符合“触动学习法”。
二是运用了“元认知”。
三是遵循了“刻意练习”的原则。
开始行动
一是不要被形式所缚。
二是尽量提炼认知点或行动点。
三是列行动清单。
四是对自己极度坦诚。
五是要多阅读。
六是选择合适的记录载体。