《亲密关系》读书笔记
克里斯多福·孟
>> 责怪他人、批评他人行为、指责他人不愿改变，其实是一种轻而易举的手段，能够简单地利用道德批判，将自己提升到一个高于他人的位置，也使我们摆脱了自身的不安。然而，责怪、批评与指责的态度最终只会加强自我的受害者意识。受害者常感到无力、无助、无价值且无法自我满足。他们的防卫机制常常是自我否定，并将自己置于一个道德正确的位置。当我们坦然面对内在的受害情绪时，我们将有机会更具有意识地正视这份感觉，并了解这仅是一种感受，而非事实。责怪、批评与指责也终将不再发生。
>> 通常我们在亲密关系中所谓的爱，事实上是由于伴侣的行为所带来的满足感，或对于重要感与归属感的需求。
◆ 第二章 月晕现象
>> 开始和维持一段亲密关系背后的真正动机，其实在于需求。
>> “通往地狱之路，是用期望铺成的。”
>> 暗示的方式应用十分广泛，主要原因有二：一、你希望伴侣满足你的需求，但又不想表现出软弱且需求不满的样子；二、你幻想你的理想情人会读心术，能够知道你的每个想法。
>> 期望就是通往地狱之路。因为期望会把接受和让人自由等充满爱意的感觉挡在门外。如果我不能接受别人现在的样子，或不让他们自由地走自己的路，那么我就不是真的爱他们。我只是想从他们身上得到满足，与他们建立亲密关系的目的并不是为了爱，而是为了满足我小小的自私需求。
◆ 第三章 幻灭
>> 在我们的需求没有得到满足，对伴侣的改造计划又全都不起作用的时候幻灭就到来了。这时，我们就会做出一些“偏差行为”。
偏差行为
——引起注意（看看我！看看我！）
——权力斗争（我不想做，你不能逼我！）
——报复心理（你伤害了我多少我也要伤害你多少。）
——自我放逐（努力有什么用呢？反正我一点也不重要。）
>> 我用“权力斗争”这个词来形容双方都很努力地让自己看起来有力量，从而突显自己的重要性的做法。但当亲密关系继续发展下去，权力斗争就不仅仅是这样了。随着沮丧感愈来愈重，权力斗争慢慢演变成双方争夺亲密关系主控权的战斗，双方都努力地想要改变对方的想法、话语和行为。
>> 吵架只是为了不去面对幻想背后的事实。
>> 我们宁愿争吵也不愿面对伤口，是因为生气比承受心碎要简单得多。
>> “种下想法，就得到行动；种下行动，就得到习惯；种下习惯，就得到人格；种下人格，就得到命运。”
>> 痛苦的经验往往会让我们产生对自己和世界的一些限制性信念。
>> 我们都依据对自己的想法而活。如果你真心相信自己是个成功的人，那么你的失败也会帮助你迈向成功之路；如果你相信自己是个失败者，那么再大的成功在你眼中看来也像是失败。所有源自未愈伤口的信念都是自我局限的。既然我们自己的信念与过去的创伤关系密不可分，而过去的事早己记不清，更不可能改变，那我们要如何才能挣脱束缚呢？这也就是为什么亲密关系是无价之宝了。亲密关系让我们有机会重新面对并治好旧伤，从而改变衍生自伤痛的错误想法。
>> “如果离开家的时候，你并不感到平静，那么你其实并没有离开。”
>> “每个人都会伤害他所爱的事物……”
>> 在我看来，让权力斗争更痛苦的原因是，争执的两方往往是真的关心对方。只不过痛苦实在太强烈了，让我们感受不到内心里渴望与对方分享的爱。
>> “每个选择都有其后果。不幸的是，有时你早已忘了自己的选择，后果才浮现。”
>> 妥协也有两面：其一，妥协并不能完全满足任何一方，因为两个人都觉得没有得到真正想要的。其二，更严重的是，问题真正的原因没有得到处理。
>> 当你刚认识某个人时，他/她只是轻掠过水面；彼此熟悉之后，对方就开始浸入水面之下，并慢慢下沉。你们彼此愈亲近，对方就潜得愈深。点头之交通常是停留在水面附近，好朋友则往下潜深一些，但亲密的伴侣则会一直下潜到你所能容许的深度。潜得愈深的人，就愈能看透你的面具和外在形象而发现真正的你。然而，当你们都深潜入对方的领域时，可能会发现，真正的你和他/她也许并不怎么迷人。
>> 我们对伴侣发怒的原因有两个：第一，怒气能够麻痹我们心中的痛，压过所有的情绪，甚至能够麻痹身体的感觉。第二个好处，是能让对方有罪恶感，这样一来，就能有效地控制对方的行为。
>> 愤怒有三种表达方式：攻击，情绪抽离，被动攻击。
>> 后来我才明白，吵架时我们说的话和事情没有太大的关联，我们只是用言语来伤人，同时替自己的行为找个符合逻辑的借口而已。但是，言语攻击本身就是不合逻辑的，而只是用暴力来保护自己。所有攻击都是出于自卫。
>> 装作无辜的受害者，能让对方觉得自己像个坏人，而由于你并没有指控他们做错事，你也同时剥夺了他们自卫的权利。
>> 当旧痛以争执的形式浮现时，愤怒提供给我们一个美妙的机会去感觉自己是“对的”。
>> 据我所知，如果无力掌控大局，又不想感觉能力不足或没安全感，最快的解决方法就是证明自己是对的。
>> 如果你想逃避痛苦，只要证明自己在某件事上是对的，随便什么事都可以，只要让别人看起来像是错的一方就行了。
>> 痛苦其实是一种转机，能让我们成长并摆脱目前所受的限制。
>> 亲密关系中也必定要有一方是正方，一方是反方。
>> 人类有一个倾向，就是对事情的反应往往过于急躁，所以人们很难了解其实所有的状况都是没有好坏之分的。
>> 状况是不是等于问题，要看你怎么去诠释它。
>> 在绝大多数的文化中，反方发现问题的能力很少受到承认，他们往往被当作“制造问题”的人；正方则被看作快乐、善良、可敬的那一类型。
>> 在一段亲密关系中，别人怎么待你，取决于你采取的立场。在权力斗争中，只要你采取了一个立场，你就会自然地让对方采取相反的立场，这也决定了对方会怎么响应你的行动。
>> 只要你肯放下立场，不管结果是怎样，对你永远是只有好处没有坏处的，因为坚持立场所得到的，只有理直气壮和骄傲所带来的不真实的安全感。放了手，就能得到自由，让自己在智慧和成熟中成长。
>> 我们来看看有效沟通的八个纲要问题：
1．我想要什么？
2．有没有什么误会要先澄清的？
3．我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？
4．我或我伴侣的情绪，是不是似曾相识？
5．这种情绪是怎么来的？
6．我该怎么回应这种情绪？
7．情绪背后有哪些感觉？
8．我能不能用爱来回应这种感觉？
>> 伴侣有很糟的评价，都是由于自己的痛苦所造成的。
>> 妥协看起来好像是最佳的解决之道，但事实上，两人都觉得自己是输的一方，因为我们心里都很清楚，双方接受的结果，远比不上真正可能的最佳方案。
>> 事实上，每个问题的本身，都包含着自行解决的机制。
>> 所有的事情，事实上都没有好坏之分，但是当你感到悲哀时，你就会用悲伤的心去诠释所遇到的事。认为先有事情的发生，才引起你的情绪，这是一种自欺的想法，事实上，先出现的是你的感觉与情绪。
>> 一般来说，不论何种情绪，在你身上停留的时间都不会超过六分钟，除非你为它建造了一个家，让它在你心中长住下来。如果你否认自己的情绪，为情绪找借口，害怕或放纵自己的情绪，那它们就会在你心中生根了。
>> 然而，如果你只单纯地把全副精神集中在你的情绪上，却不做任何评断，那么情绪就会转变成更高形式的能量。一个很好的处理方式是，心里有什么感觉就说出来，尽量不做保留，也不抗拒。除了说出情绪的由来之外，你还必须说出情绪的强度、组成和它所造成的效应，但要小心不要在过程中放纵了情绪。
>> 报复的倾向，在权力斗争刚开始的时候就会出现。你会刻意伤害对方，从而减轻自己的痛苦。在报复的时候，你会得到一种冷冰冰的快感，但这种行为很快就会让人上瘾。其中一个原因是，要超脱自己的痛苦需要很大的努力，但借着报复来转移注意力却很简单。
◆ 第四章 内省
>> 基本上，我们在亲密关系中有两条路可走：第一条是无止境地追逐需求，如果有必要就操纵他人，能拿什么就尽量拿，并在其他方法都失败时选择妥协；第二条路是借由以下的方法来了解真正的自己：放弃期望，用沟通来达成让双方都满意的结果，以及永远把自己与伴侣的快乐一并当作优先的选择。
>> 如果你是把伴侣当作提供你个人满足的工具，那么你现在就很可能会下一个结论，认为你要不就是选错了人，要不就是爱的火花已经熄灭了——总而言之，是该离开的时候了。但如果你把亲密关系当作学习无条件的爱的途径，那么你的决心就能让你渡过“不可能的难关”，而体验到更美好的快乐和亲密。
>> 如果逐条检视这些原则，你可能会像我一样，发现自己在遇到问题时经常犯的大错误：
1．要解决问题，必须先跳脱问题的框架。
卡尔·荣格常说，问题不能被解决，但人可以成长从而跳脱问题。爱因斯坦在物理学上也有类似的观点——要解决问题，必须先跳脱问题的框架。扮演拯救者的时候，你以为自己可以想出办法来解决所有的问题，但事实上，拯救者本身也是问题的一部分。因为这样，所以你会相信世界上真的有受害者，他们如果得不到帮助（包括经常聆听我们祈祷的“神”），就没办法突破自身所受的限制。这等于否认了一个非常重要的可能性——每个人的心中都拥有他们所需要的所有事物。其次，拯救者只不过是受害者所创造出来的人物。创造拯救者的目的，是为了逃避痛苦、感觉自己很重要，以及得到“正面”的感觉。拯救者的存在，恰好能与迫害者及受害者的负面特性产生互补的作用。所以，拯救者是为了应付问题才产生的，因此他永远只是问题的一部分。他会四处寻求答案，但他能仰赖的只有旧的“知识”，所以他依赖的是过去，而不是当下的决断。
让我们来看一个实例。有一次，我不小心用一把锋利的刀割到自己的大拇指。我一时之间不知道该怎么办，只能依赖小时候得到的知识，于是我把拇指放进嘴里吮吸。然后我又想起来，冲冷水也有帮助，所以我就把拇指放在水龙头下用冷水冲。这两种方法，对我当时的伤口都只有坏处，没有好处。最好的办法应该是在伤口靠近心脏的那一边施加压力，但是我心中的拯救者并没有这样的常识。他只能依赖旧有的信息来试着解决问题。突然我心中有一个声音对我说，最好找个救兵。于是我打电话给一个受过红十字训练的邻居。在我昏倒之前（我割到了神经）她及时赶到，用正确的方法帮我处理了伤口。除了问自己之外，我必须另外打开一个知识来源，才能学会正确的处理方式。面对所有无法解决的问题时都一样。问题不能够解决，是因为我们在非常有限的知识来源中寻找答案，却不懂得运用我们的想象力和直觉来突破问题的框架。只依赖旧有的知识，人们永远没办法成长——唯有吸收新知识才能成长。
2．所有的问题，其实都是经过伪装的礼物和宝贵经验。
你也许已经注意到了，每次妥善地解决问题之后，你都能学到一些重要的东西，生活也变得更丰富了。也许你变得更自信、更聪明，学会相信生命，或是发现了自己的一项天赋。如果你没有得到（或不懂得珍惜）一份礼物或宝贵的经验，往往是因为这个问题让你失去的事物，是你不肯放弃的（这种现象最常见于失去了至亲的人身上）。
在解决问题、得到礼物或经验之后，我了解到，生活中出现危机的原因，其实是因为灵魂要发放礼物或经验。每当灵魂向它的目标迈进一步，危机就会发生。至于灵魂的这一步所造成的痛苦会有多深，完全视我愿不愿意降服而定。如果问题会让我失去些什么，而我却不愿意放弃，那么我就会与问题对抗；而与问题对抗，就会耽搁我得到灵魂赠礼的时间。如果事情这样发展，那么我就只得受苦了。
曾经有几次，在遇到问题的时候，我会问自己的灵魂，是不是有什么礼物或经验要给我。我很快就得到了答案，并决定接受这份礼物。做了这样的决定，就能大幅缩减解决问题、得到礼物所需的时间。我相信其中的原因是，遇到问题时，我总是习惯于用忧虑、紧张、恐惧、慌张或是完全的恐怖来面对。恐惧的反应带来的则是挣扎、疑惑、拖延，以及抗拒问题。这样一来，我就会耽搁许多时间才能解决问题。然而，如果心中能将精神集中在即将得到的礼物上，就能产生希望和信任，它们会安抚我的恐惧，让我用有效的方式来处理问题，而不受迫害者或拯救者的影响。
3．你所看到的每件事，都是你内心世界的投射。
如果你觉得伴侣在迫害你，不管是用攻击、批评、责怪、嘲讽或其他的方式，那么请仔细地聆听伴侣对你说的话：有什么是你心里的批评家没有说过的吗？如果伴侣是拯救者，那么他/她给你的忠告，有什么不是这么多年以来你没有告诉过自己而又拒绝了的吗？而如果伴侣扮演的是受害者的角色，那么你难道不觉得对方和你自己——即使是很久以前的、早已被遗忘的小时候的你——很像吗？是不是你无法接受的那一部分自己，在很久以前被你埋葬，现在却反映在伴侣的身上呢？
在所有挑战中，“受害者监牢”的三个层面都会存在。人们会扮演你在戏剧三角形中的角色，这反映出由你的心智所创造的陷阱。有时候你会扮演迫害者，用理直气壮的愤怒来攻击伴侣。有时候你会分饰拯救者和迫害者两角，试着用“野蛮的爱”把你的受害者伴侣从困境中解救出来。或者你也可能扮演拯救者，尽一切力量去鼓舞你的受害者伴侣。有时候你会变成受害者，向你的
拯救者伴侣求救，但伴侣突然失去了耐心，转换成迫害者的角色。还有些时候，你扮演的受害者会一面求救，一面却又拒绝接受帮助。
如果检视一下受害者、拯救者和迫害者表达自己的方式，你就会发现，三者之间可能发生的互动情形，有数不尽的排列组合。但如果你能了解，监牢中的这三个角色都是你内心所创造出来的，那么你就能不再扮演受害者。这样你就能明白，你自己就是问题的原因——是你的灵魂往前迈进了一步，所以让现状起了大变动。然后你就可以选择，是要和灵魂合作，还是要继续玩受害者/迫害者/拯救者的游戏，而让问题继续存在。
4．每个人都有能力为自己生活中遇到的事百分之百负责。
只有当你愿意为发生在自己身上的事完全负责的时候，你才能得到选择的力量。我并不是以一个无时无刻都百分之百负责的人的身份在说这句话。不同的时刻，选择也会不同。然而，一旦我确定了意向，决定要完全为自己生活中的事负责，我就能得到平静和清明的心智，做出对每个人都好的选择。对问题百分之百地负责能让你得到力量，跳脱三角监牢，跨入自由的天地。我把责任的态度划分成以下几个阶段：
① 这个烂摊子是别人的责任，所以应该来收拾残局的是他们。
② 这个烂摊子是别人的责任，所以他们是坏人，我只是个无辜的受害者。
③ 这个烂摊子是别人的责任，现在，虽然受害的是我，我却必须收拾残局。
④ 这个烂摊子是我造成的，可是我实在没办法控制自己。
⑤ 这个烂摊子是我造成的，可是我可以超脱这种情形。
⑥ 这真是个烂摊子。我该怎么处理呢？
⑦ 烂摊子在生活中经常会发生（耸耸肩）。你要学会怎么处理。
⑧ 这个烂摊子不是任何人的错。我有能力处理它，并在过程中让自己成长。
⑨ 这个烂摊子是我引来的。现在我可以做出对自己较好的选择。
⑩ 我创造了这个烂摊子。
在我们因了解而成长后，“责任”这个词的含义也从罪恶和羞耻变成回应和自由。
5．自由并非来自答案，而是来自问题。
《从已知中解脱》是一本记录了克里希那穆提讲道内容的好书。书中指出，我们已知的事物并不能让我们得到平静，或让我们了解自己是谁。只有在我们把误认为是“知识”的答案都抛开时，我们才能得到无限伸展的自由。
从小我就觉得上学很无聊，除了高中时的一堂历史课之外。我们的老师韦纳先生要求我们质疑有关时事、政治、历史，以及学校的、一直被我们视为事实的所有事物。他坚持的理念是，要得到真正的知识，必须提出问题、超脱已知事物。到那时为止，我在学校所学的大部分知识都是别人提供给我（有时甚至是硬塞给我的），要我背下来的东西，我并没有发问的余地。然后，韦纳先生出现了，他问了一个我无法回答的问题：“你怎么知道，你现有的信息和知识，是不是真的？”一旦离开了“受害者监牢”，你就能自由地体验纯真的生活，不受信念的限制。你可以真正地了解自己。“你必须了解真理，真理会让你自由。”
了解自己的过程，从问问题开始——探询在信念之外的其他可能性的问题，如：“这件事的事实是什么？”“有什么礼物或经验，是我的灵魂想借着这件事赐给我的吗？”“我该怎样才能平静地接受痛苦？”“有没有什么能解决冲突的、不争的事实是我可以向伴侣表达的？”“我真正想从这个状况中得到的是什么？”“我该怎么去爱我的伴侣？”“我现在所能感受到的最重要的感觉是什么？”“我现在该采取什么行动？”“我是不是该宽恕什么人？”“我该从这个状况中了解到什么？”
以上是这类问题的几个例子。如果能用天真无邪的心来问这些问题，你就能从已知中解脱，进入直觉——灵魂思想——的领域。一旦进入了这个领域，你就能找到解决问题的最直接的方法，并体验到自觉的爱。
我提出的问题大都是以“什么”或“如何”为关键词，但也可以用“谁”“何时”或“何地”来构成问句。有一个在使用上必须特别小心谨慎的词是“为什么”。这是受害者在抱怨或表达无力感时最爱用的词，而且一个“为什么”常会引来更多的“为什么”。我并不是说这个词少用为妙，如果用纯真的心来表达，这个字跟其他的疑问词是具有相同的效果的。
>> 6．没有什么问题是大到爱无法解决的。
这项原则不需要解释，只要我们能真心相信自己的灵魂就行了。
我改编过的卡普曼三角形，用来说明人类的“自我”所创造的，导致亲密关系中出现嫌隙的陷阱，是再清楚、简单不过了。为了消除嫌隙，我们必须做出自觉的选择，与伴侣、朋友、亲戚甚至陌生人更亲近，而这是身陷三角监牢里的人所做不到的。这是因为不管你选择三角形中的哪一个位置，你都会决定“配角”所扮演的角色。有时候你可以借由与伴侣分享同一个位置，假造出亲密的感觉。如果跟伴侣分享的是受害者的角色，你们就会创造一个共同的迫害者；如果想两人一起扮演拯救者，你们就找一个受害者来让你们拯救；而如果想一起当迫害者，你们只要找一个代罪羔羊就成了。
但是，害人终害己，受害者监牢终究还是会伤害到你们的亲密关系，而假造的亲密感会消失，让你们不得不面对彼此。
受害者监牢就是为了阻挠真正的亲密关系而存在的。这种阻挠是一种考验，考验你追寻真理的决心。不管你是受害者、迫害者，还是拯救者，不管你如何为自己扮演这些角色找理由，一切都不是重点。除非你愿意舍弃监牢带给你的不真实的安全感，转而寻求真理，不然你永远也无法穿越墙壁。想要体验真理，只要开口问就行了。如果你问的问题是只有你的心和灵魂才能回答出来的，这就代表你的选择是要了解真理，而你想要找到答案的决心，就能让你穿越墙壁而得到真正的亲密关系。
“受害者监牢”中的陷阱虽然很复杂，但要得到自由却很简单，只要有诚恳的意向就行了。让我们再多看几个陷阱的例子，并探讨选择真理所带来的让人自由的可能性。首先，让我们来看看“左右为难”的状况。
>> 一旦罪恶感变成了家里的常客，宽恕就会变成陌生人。我们开始把所犯的错误当作自身邪恶的证明；我们应该改正错误却没有改，反而开始害怕错误。我们依据父母做出的迫害者行为，在心中塑造出一个迫害者，并让他来惩罚我们的不完美。很快我们就发现，要缓和迫害者的怒气，并为我们的过错赎罪的方式，就是采取一种能让事情恢复平衡的态度。这也就是牺牲的开始。牺牲并不是一种行动，虽然它常借着行动表达出来，也常被误认是一种行动。假设有两个人同时在同样的厨房里洗着同样的碗盘，一个人是在牺牲，而另一个不是。你能分得出谁是谁吗？从外表上来看是很难分辨的，但如果你能看透他们在情绪及心理上如何看待他们正在做的事，就可以马上分清楚。道理很简单，牺牲是没有喜悦可言的——当然我所说的牺牲是不实的牺牲，而不是真心的牺牲奉献。你只是在做赎罪必须做的事。
>> 内省能让你了解，你一生中做出的牺牲，都是为了埋伏在你心中的“坏人”而做补偿。
>> 在牺牲者想要摆脱自己的负担时，他们往往会放纵自己采取与平常的习惯相反的行为。
>> 牺牲会以三种方式来危害你的亲密关系。第一种是你会觉得自己是被迫牺牲，因而感到愤恨。这种愤恨会转变为对伴侣的排斥，甚至是仇恨。你会认为对方期望你所做的事是没有回报的。第二项具有毁灭性的影响是，为了摆脱不断牺牲的模式，你会做出完全相反的极端行为——就像我朋友那样——并放纵自己做出令对方难以接受的行为。第三项是末日的征兆，就是心力交瘁。你因为不断地牺牲而感到精疲力竭，这时候，你会很想一走了之，以免自己发疯。
>> 虽然不断地牺牲既伤神又没有回报，但我们还是会继续下去，因为做出牺牲很容易，但要面对我们看似高贵的行为背后的折磨和罪恶感却难得多。
>> 有放纵者，牺牲者才能存在。
>> 虽然弥补伴侣的放纵不是你的职责，但对方的放纵行为确实是你的责任。
>> 如果扮演牺牲者，你就会吸引别人来扮演放纵者。
>> 牺牲并不是一种行动。牺牲是一种心态。
>> 基本上，我们对别人的意见，是在观察他的行为，并用自己的想法诠释之后所形成的。
>> “在最高处的人是孤独的，可是谁在乎呢？在最低处也是孤独的啊！”
>> 真理是安静的，所以只有平静的心才能听到。
>> 就是这些经历，让我了解到怀疑的本质。我发现的是：
1．怀疑的心理一直存在你心中。
怀疑的心理等于是小我的所有想法的缩影。小我的想法都是以怀疑做出发点的，所以其目的就是要控制你所有的知觉，让灵魂无法影响你。在亲密关系中，这就意味着你会用怀疑的眼光去看待伴侣。如果你对一个人存有怀疑，又怎么能亲近对方呢？
2．在你面临一个重大的转折点时，怀疑的声音会变得更强大。
举例来说，也许你想突破某些障碍，让你和伴侣可以有更亲密的性生活。这时怀疑的心理便会扯你的后腿，或让你的身体不能依灵魂的指示来做动作。
3．怀疑的心理会把你过去的创伤投射至你的未来。
如果你去年从马背上摔下来过，那么怀疑的心理就会向你保证，从今以后你只要想骑马都一定会从马背上摔下来。如果你在之前的亲密关系中遭遇过失败，那么怀疑心理就会企图说服你这一次也一样会失败。
4．怀疑的心理是小我用来维持你的自我局限观念的工具，它会让你无法了解真正的自己。
人们往往会把伴侣当作罪魁祸首，但其实怀疑心理才是让人无法发现自己本质的元凶。
5．怀疑的声音会用实际的事物来造成你的恐惧心理。
如果你想辞掉工作去追寻自己的梦，那么怀疑的心理就会提醒你现在失业率很高，你可能会养不活自己，而且你想做的那一行是很难有所成就的。统计数字往往是小我最爱用的“实质证据”，小我会用这样的证据来劝你打消念头。在亲密关系中，怀疑的心理会让你把对方的行为、肢体语言或脸上的表情当作你无法亲近对方的证据。
6．所有的怀疑都是对自己的怀疑。
换句话说，如果你这样说：“我无法相信伴侣的爱，我想他/她早晚会伤害到我。”那么其实你真正表达的意思是你不能相信自己。你所谓对伴侣的“信任”，其实是一种期望——你希望对方的行为不会对你造成威胁，或使你的旧伤复发。事实上，你是不相信自己有能力去处理伤痛或爱你自己的。
7．对自己的怀疑就像胶，让你和你对家庭死忠的观念粘得紧紧的。
如果怀疑自己，你就会没有安全感，也就会希望借由对家庭的归属感来为自己找回身份。当你想要成长并超脱这个身份的时候，怀疑的声音会尽全力阻挠你，让你只能继续维持这个你为自己塑造的身份。
8．如果向怀疑的声音屈服，这就表示你不再相信生命。
如果你不再相信生命，就是相信死亡。这会让你放弃自己，也放弃生命（死亡的诱惑）。
9．怀疑的心理会支持“不足”的想法，让你认为自己没有价值，所以不被爱，也不可能成功。
如果你抱持着“不足”的想法，就会有想竞争的冲动，使你处于两难的境地，害怕冒险，而且感到沮丧。这全是因为怀疑的声音
在对你说，你没有足够的价值，所以无法去爱人，也无法被爱。
10．如果怀疑的心理能与爱整合在一起，它就能转变为明辨的态度。
也就是说，怀疑变成了单纯地问问题，让你能够明察事物的本质，并做出最好的选择。在怀疑的心理与你的灵魂之光整合之前，你可能常常会由于死忠的观念、自我欺骗、天真无知、恶习或恐惧而做出不适当的选择，因为这些事物都会让你受到怀疑心理的控制。相反，当怀疑的心理受到灵魂的影响而转变之后，你就能用纯真的心去仔细检查你所遇到的每个事件，不会再受欺骗或误导。这时，怀疑的心理已经变成明辨的态度，而对你有所帮助。
如果你能记得，怀疑的心理在你要做重大决定的时候会变得特别强烈，你就不会那么害怕它了。借由重申追求真理的决心，你会找到突破怀疑心理的方法，从而了解真正的自己。要记得，怀疑的心理会把你过去的创伤和错误（怀疑的心理会将之称为“失败”）投射到你的未来，让你变得畏畏缩缩，不敢勇往直前，却反过来寻求你过去所使用的方法，以得到暂时的安全感。
如果把对怀疑心理的了解应用在你的亲密关系上，你就会知道，当你遇到下列情形时，怀疑的心理会让你无法得到更深层的爱：
① 你想离开伴侣，去寻找新欢，或开始幻想拥有一个“更好”的伴侣。
② 你觉得自己无法在亲密关系中有所进展，因为你怀疑自己或怀疑伴侣不想改变。（所有的怀疑都是对自己的怀疑）
③ 你认为自己和伴侣之间的未来会有愈来愈多的阻碍，而你觉得自己将无法承受更多的困难。（自我放逐）
④ 你发现自己在亲密关系中总是失败，并开始认为你的生活就只能这样了，所以何不干脆放弃？（死亡的诱惑）
>> 不要固执地认为，你应该跟目前的伴侣过一辈子。因为我相信，如果你不能自由地离开，那么即使留下来，可能也不是你自己的意愿——你留下来，只是因为你觉得这样是对的，如果是这样，你就很可能会变成牺牲者。
不管自己和伴侣的行为让我有什么样的感觉，只要能为这些感觉负全责，我就创造了我们之间互相支持的可能性。如果我这样对伴侣说：“你昨晚很晚才回来，让我很不爽！”那就表示我不了解心中痛苦的由来。我认为是她造成我的不快，于是把我的快乐变成了她的责任。可笑的是，我认为让她当做错事的坏人，就能让我理直气壮，觉得自己握有力量。可是相对地，如果我把自己当作她所作所为的受害者，我又放弃了多少力量呢？坚持她是错的而我是对的，也许能让我得到虚浮的力量感，但我一定不会快乐。换个角度来看，如果我对她这样说：“你昨天晚归，让我察觉到了内心的痛苦。我觉得自己被遗弃了，没有人爱我。但这不是你的错，我只是发现在内心深处我是多么没有安全感。”如果我说这话的时候是诚心诚意的，而不是在做被动式的攻击，那么对方就不需要为了自卫而在我们之间筑起高高的城墙。事实上，我这样做可以让她摆脱晚归的罪恶感，而开始表达她的感觉。在沟通的时候，如果我一直坚持自己是对的，争吵就会一直继续下去。如果你发现自己和伴侣争论不休，无法解决，那么不妨问问自己，你是不是坚持自己在某件事上是对的。（★★）当你发现了自己坚持的是什么以后，再问问自己，你比较希望自己在这件事上是对的，还是比较希望自己能够快乐。如果你坚持要当对的一方，争吵就永远没办法结束。
如果互相指责在权力斗争中占有很大分量，那我就绝不能一直坚持自己是对的。我往往会坚持伴侣是错的，从而掩饰自己的错。我会顽固地想当对的一方，有一 个原因是恐惧——害怕承认自己错的话，会受到处罚，而且永远得不到原谅。另一个原因是我的愚蠢的自尊。还有一个原因，如果我承认自己是错的，就没办法控制局势的发展；但是这些理由都不能使我快乐，而只会让我把自己封闭起来，离伴侣远远的，让自己处在孤立、自卫的状态之中。
如果能在亲密关系中采取百分之百的负责态度，我就能轻易地找到较成熟的解决方式。沟通是不能用一人做一半的方式来进行的。如果我认为我做我这一半，伴侣也得做她那一半，两人才能沟通的话，那么我就是对她有所期望，也就是再一次把我的快乐当作她的责任。第一章中我们已经谈过，期望会导致失望以及愤恨，这会让权力斗争更加恶化。在心中我清楚地知道，我已经有了百分之百的完整答案。如果我相信自己的答案，我的心就会告诉我该说些什么，该如何聆听。决心只有一种，那就是百分之百的决心。百分之五十的决心是不算数的。
有时候，沟通中最快捷的方式就是诚心道歉。如果你能承认曾经犯下的错误，就能省下一大半的力气，有时候甚至可以让冲突马上结束。承认自己有错，具有神奇的疗效。把自己摆在需要人原谅的处境里，对你来说可能是种全新的体验。但是有很多人把犯错和做坏事画上等号。你脑子里的完美主义也许会经常批评你把晚餐烧焦了，或把木材锯得太短。这些原本很小的错误，却被看作不可原谅的罪行。这是因为我们与生俱来的罪恶感让我们不肯原谅错误——不管是自己的还是伴侣的错误！如果你肯坦然承认错误，那么罪恶感就能转变为同情心，让你体验到真正的宽恕。
我常建议争吵中的夫妻，在其中一人说话的时候，另一人就想象自己正在看着一面镜子。伴侣对你说的话其实是你对自己说的话。我自己也使用过这个方法，因而知道了一些在了解自己之前必须知道的事实。如果伴侣说你自私，而你为自己辩驳，那就表示你内心深处一定也相信自己是个自私的人。自卫的辩驳只会让你的信念更坚定，同时也加深了你对这个信念的恐惧。相反地，接受伴侣的说法，则能让你心里的信念浮现出来，如此一来，你就有机会把它改变为比较健康而且充满爱的信念。你可能会因为自己的自私而觉得羞耻或有罪恶感，但如果你愿意把自己的想法摊在阳光下，你就不会被它所控制了。
如果伴侣所表达的痛苦感觉是我不能马上体会的，我可以问问自己，是不是曾经有过一样的感觉。（★★）然后我会想起自己确实曾经有过这种感觉，于是当时的感受就会在心里重现，现在我要了解伴侣的感受，就容易多了。知道伴侣跟我有同样的感受，就更能让我把她看作镜中的自己。如此一来，我就会把伴侣当作曾经失去，而现在重新找回了的我自己的一部分。（★★）
现在我们来看看正反两极的问题。电池如果只有正极或只有负极，是无法使用的。如果想法总是太倾向正面，你将会失去平衡——因为你很可能封杀了自己负面的那一面。大自然是注重平衡的，所以如果你吸引到的另一半是倾向负面的，这也很合理，因为这样才能达到平衡。伴侣所表达的负面感觉，其实是一部分的你，被你封杀了的那一部分，现在希望和你团聚。接受“负面的自己”，能让你感觉更完整，也更接近自己的心。如果你是“负方”，吸引了“正方”的伴侣，也会经历同样的过程。
“反方”是感觉丰富的一方，往往倾向于放纵自己的悲伤、恐惧或愤怒，且相信这些感觉都是千真万确的；“正方”则尽可能地避免感受情绪，在潜意识里，他们生怕感觉和情绪具有致命的危险性。但如果可以合作，正反方就能够互补。感觉敏锐的反方，可以帮助正方以较轻松、平静的态度来面对自己的情绪，并用同情和了解的态度来安抚、鼓励正方。正方则能帮助反方，让他不致因为过分放纵情绪而陷于低潮。正方热情洋溢的乐观态度还能鼓励反方一步步走向真爱。
把伴侣当作自己内心的一部分，仔细聆听对方的想法，能够让你以不同的观点去看待问题，因而让你发现更多的可能性。如果把负面的观点与正面的观点结合，你就很有机会得到一个平衡的观点。
只要解除自己的武装，我就能了解，伴侣对我的攻击其实是求救信号。只有不快乐的、受了伤的人才会攻击别人。有时候，当伴侣对我使用言语攻击的时候，最好的响应方式就是感受并自行消化心中的不快，而不反击回去。同时，以同情、了解的态度来应对，用温柔的语调诉说真心的话，能收到惊人的效果——对方的攻击会转变为真诚的感觉分享。通常当我自行消化了自己的负面感觉后，冲突也就自然结束了，两人又会像度蜜月一样甜蜜。
我曾经听过许多案主抱怨说他们的伴侣什么事都不告诉他们。例如，一位妇女是这么批评她的丈夫的：“每次我想要好好谈谈时，他总是逃离现场，再不然就是开始看报纸。”让我们假设在这个例子中，沉默寡言的一方是感到较多痛苦的一方，那么他的伴侣就必须使用“诱兔出洞”的把戏。如果想抓一只躲在洞里的兔子，你当然可以使用蛮力把它拖出来，但是这个方法可能会让受惊的小动物躲进洞的更深处。比较好的办法是，拿一片菜叶放在洞口引诱它，让兔子自己从洞里出来。
在上例中，面对埋头看报、沉默寡言的丈夫，有效的应对方式是让他知道，如果想要谈谈的话，她随时都有空，然后给他很多的个人空间。接下来她所要做的，就是完全不要期望他会开口说话。每当我这样告诉案主时，他们往往会这么回答：“我已经试过了，我给他很多空间了，但是他还是什么也不说。”然后我会对他们强调我说的是“很多很多”的空间——空无一物的空间，没有期望，什么都没有。我想要告诉这些案主（并提醒我自己），争吵需要两个人参与，要解决争执却只要一个人就够了。即使你的伴侣缩在壳里不肯出来，即使对方还想一直吵下去，或是完全不了解有效沟通的原则，都不要紧。只要你有用爱来解决问题的决心，你就能想出实现目标的方法。
让我们面对现实，要在你认为是敌人的人面前坦白你的痛苦或需求是需要勇气的；而在大战爆发之前，你的伴侣往往就像是敌人。如果你把痛苦怪罪在伴侣头上，不肯承认它是你自己的责任，你将会：① 在冲突愈演愈烈时，你很可能招致对方猛烈反击；② 因为伤害伴侣而有罪恶感；③ 伤害到自己，因为你的伴侣事实上“就是你自己”。这样一来，你就会在旧伤上又添加新伤，而且也和伴侣越来越疏离。但是，如果你在争吵时能停下来想一想，感受一下驱使你争吵的痛苦并接受它，你将会改变自己，也改变你的亲密关系。“承认自己有错”能让这个过程变得容易一点，同时也是沟通中的转折点，这是非常重要的，因为罪恶感似乎与所有潜意识的痛苦都有关联。如果我不愿意认错，就是否认自己的罪恶感，也就是否认痛苦，我会继续认为我的痛苦是伴侣的错，因而怪罪、排斥她。如果我能够认错，我就能原谅自己的错误，然后，伴侣通常也会原谅我。
你有没有注意过，在争吵时很难表达感谢？再想一想，好像两个人在一起的时间愈久，就愈少表达感谢。这并不是因为你的伴侣的所有优点都消失了——虽然看起来很像是这样。事实上，是你不再为了对方的优点而心存感激。在你愈来愈少或完全停止表达感激的同时，伴侣的优点也都“凭空消失”了，这难道是巧合吗？
也许是你心中不好的那一面压过了充满感激的本性，于是你在潜意识中便抑制了感谢的心。想找出真相只有一个方法，特别是在沟通发生阻碍时——告诉伴侣你有多感谢他/她。我知道这像是试着发动一辆很久没开的车，但你可以从一句简单的话开始，像是“我很感谢你努力地想了解我”或是“你对我很重要”等表达对方重要性的真心话，能化解阻碍，让沟通变得顺利。从你表达感谢，到对方开始分享感觉所需的时间，也许会短得让你惊讶。就算你觉得自己不能够表达感谢，只要有心，你就能想出该说的话。曾经有几次，我感到非常生气和受伤，实在不想主动求和，但是我心里有一个小小的声音告诉我，说一句感谢的话对我们两人都有好处，因为真心的付出，一定会有收获。重要的是，我的心意是诚挚的，而且感谢的话能化解我们之间的僵局。
跟伴侣分享感觉，要逐渐深入。造成这些感觉的以往经验，也要一并提出来分享，但是不要让不相关的故事扰乱了真正重要的感觉。不要忘了向对方保证你的感觉不是他/她的错，而完全是你自己的责任。如果你觉得和伴侣之间充满了平和的感觉，这就表示你的努力已收到了效果。
发生争吵时，我的目标是和对方沟通，直到我们两人发现彼此其实同病相怜，背负着同样的痛苦为止。然后，我就可以选择从痛苦中超脱。这是灵魂关系中两人心灵合一的开始。一旦我了解到伴侣和我有相同的感觉，我们就在同一条船上了。从这一刻开始，用爱和尊重来互相扶持就变得非常容易，两人之间的鸿沟——也就是所有冲突的根源——就可以慢慢缩小了。
《亲密关系》
克里斯多福•孟
>> 以下所列的是九项我最喜欢的处理痛苦情绪的方式，我曾用这些方式得到了平静，也解决了问题。
方式一：向感觉吸入空气
找出你身体哪些部位与你的情绪相对应。通常愤怒的感觉会在颈背、下巴和肩膀造成反应；悲伤的感觉在胸腔和喉咙，或有时在眼睛后方造成反应；恐惧的感觉反应，则往往在消化器官。但这只是一般性原则，对情绪有反应的身体部位会因人而异。
一旦你找到了感觉情绪的身体部位，就把你的呼吸导向那个部位。你的吸气必须深到足够充满你的身体。吸气要均匀、不间断，不是吸气或呼气之后就停下来。不断向感觉吸进空气，并接受自己的感觉。如果排斥自己的感觉，你只会让它的负面影响更加壮大，而对你的身心造成更大的伤害。如果你能平静地向感觉吸入空气，只要一分钟，你就会发现感觉已经开始改变了。如此集中精神，呼吸六分钟以后，你的感觉就会完全不一样了。有时不一定是六分钟，需要多久才能完成这个过程，你就呼吸多久。
方式二：如实如是地接受
将觉知即刻带到感觉里。在此过程中，你的感觉中会有意识出现。之所以有意识的出现，是因为我们往往倾向于排斥和否定那些我们不想面对的情况，正是对这些不想面对的情况的拒绝，会导致我们在情感上对这些情况的排斥。但切不可把接受与顺从混为一谈。顺从是以容忍的方式掩盖拒绝的真相。“它就是这样子的”是一种强有力的表示方式，能够让你集中精力关注你内在的不适感。你也可以试着接受你排斥的东西，这会让你与自己的愤怒情绪相连接，更好地探索愤怒之下的感受。
方式三：触摸疼痛
如果没有意识到自己的感觉，你可以直观地问问自己：如果别人面临和你一样的状况，他们会有什么感觉，在他们身体的哪个部位会有反应（情绪几乎总是在躯干上造成反应，但有时头部也会有反应）。将你的手放在那个部位，去注意任何身体上的感受，逐渐地你就会意识到更深层次的感觉。一直把手放在那个部位，直到你完成整个过程为止，或者直到你意识到在身体的其他部位有更强烈的感觉为止。
方式四：克里希那穆提的方法
想象你的身体是一个容器。让你的痛苦充满整个容器，想象你的身体可以一直扩张，直到把所有痛苦都装进去为止。然后，让你心中的爱，散发出温暖的治疗之光。在体验感觉或情绪的同时，看着你的心，用无私、无条件的爱去照耀你的痛苦。用开放的心去接受这样做的结果。
方式五：运用肢体表达
依照你的感觉来移动自己的身体。大部分负面的感觉或情绪都是收缩性的，所以你可能会自然地想把身体缩成一团。让身体来表达你的感觉。当你觉得身体已经正确地表达出你的感觉时，你就维持住这个姿势，时间长短由你自己决定。然后，再想象你被快乐笼罩时，身体会做出怎样的动作。想象你另有一个快乐的身体在你的痛苦的、蜷缩起来的身体旁边绕着圈，然后慢慢靠近，最后和痛苦的身体合一。当两者融合的时候，会发生什么事呢？让你的身体来表达其结果。
方式六：笔者的方法
这个方法是我在二十岁出头的时候，无意间发现的。有一天我感到非常绝望，几乎到了无法承受的地步。我躺上床，闭上了眼睛，突然我发现自己可以“看到”痛苦呈现出来的形态——它是一团紫黑色的云。我全神贯注地望着它，发觉我的专注能让我到达云的中心。云的中心呈现不同的颜色——它是红色的。于是我专注地看着这片红色的区域，直到我所能“看到”的范围全部充满了红色的能量。现在我发现绝望的感觉已经消失了，取而代之的是由无助所导致的虚弱感。我的专注再一次带我到达这个感觉的中心，这次我看到的颜色是蓝色的。很快，我就被蓝色的能量包围住，而让我察觉到内心的不被爱的感觉。在半小时之内，我经历了至少二十种深刻的感受。
我不断地这样进行着，直到自己体验到极致的爱为止。那天之后，有好几个星期，我过得非常愉快。然后，我再一次感受到痛苦，不过这次我就知道该怎么处理了。
你也来试试看吧！“看一看”你的感觉是什么颜色，“听听”看你的感觉发出什么样的声音，让你的专心帮助你到达这个颜色或声音的中心，不管你要揭开多少层的帘幕，最后一定能得到平静。
方式七：听听感觉说什么
如果你仔细聆听心中的感受，就能听到它从一开始就想说的话。听听它想说什么，让它借由你的嘴来表达，当你知道它的存在以后，感觉就能演变为更高层级的体验。未知的事物总是令人害怕，所以问问自己你的感觉想说什么吧。如果你不知道，就想一想如果你知道的话，感觉会说些什么。想要了解的意向能启动你的直觉，而直觉则能引导你的想象力。所以你一开始虽然只是猜测，却能慢慢演变成精确的表达感觉的方式，而让你的感觉得到释放。
方式八：感谢的效用
过于情绪化很容易让沟通阻滞不前，但是只要一句简单的感谢的话，就能轻易地让沟通再次变得顺利。当然啦，当你深陷在痛苦的感觉之中时，你可能很难看到对方有什么值得你感谢的地方，但只要你有心，就一定能找到适当的话语，来向对方表达他/她对你多么重要。在黑暗中，爱就像一盏灯，能指引你们的方向，让你们重回对方的怀抱之中。
方式九：分享你压抑的感情
另一个察觉痛苦情绪的方式，是和伴侣分享你所压抑的感情。你一直在压抑的，也许是一份恐惧、一个秘密，或不想让别人知道的情绪。把你所压抑的感情拿出来分享，就像拔掉一个瓶塞，让关在瓶子里的感觉，能以健康的方式释放出来。当然你必须分清楚哪些感觉是可以分享的，哪些不可以，这样才不会火上浇油。就像处理其他情绪问题时一样，永远让心来引导你。