《心流》读书笔记
每章总结
读后感
一、心流，快乐的源泉
心灵如何过滤与阐释日常体验→快乐
追求健康、金钱、权力→觉得拥有了它们就能幸福
1、人何时最幸福
刻意寻找是找不到幸福的，幸福是全身心投入一件事，将自己置身度外意外获得的副产品。
如何实现幸福？→从控制意识开始
（1）最优体验
对生命的看法，由许多塑造体验的力量汇聚而成。多数我们无力改变（命由天定），少数可以控制自己行动的时刻就是最优体验（顿悟）。
最接近幸福的状态：为了完成艰巨的任务，把智力和体力发挥到极致时。在当时很痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感、一种能自行决定生命内涵的参与感。最优体验由我们自己缔造，每一次挑战都是一次获得幸福的良机。
（2）幸福的代名词
心流就是指一个人全身心沉浸在某个活动中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来巨大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。
评估体验的新方法---“心理体验抽样法（ESM）”
（3）领航幸福之旅
真正能带来满足感的是肯定自己的人生。最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，要达到这种境界，需要个人的努力和创意。
幸福难求：因为人类自以为宇宙是满足我们的需求而存在的。长期的贪得无厌，阻碍我们享受知足常乐。
最优体验：直接控制体验感受，从我们现在做的每一件事、每一个此刻上汲取快乐。
2、人类不满的根源
（1）宇宙的混沌
宇宙混沌中自有规律，但以人类欲望的视角看，宇宙就显得极为混乱。
原因：宇宙并没有把人类的欲望纳入考虑范围内。宇宙既不敌视我们，也不友善，它只是全然漠不关心。
（2）无止境的欲望
目标达到的程度就是衡量生活品质的指标。但提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役。因为一般总把心力放在新目标上，不能享受现在，也就和知足的快乐绝缘。大多数人会陷入期望值不断升高的恶循环中无力自拔。
3、文化编织的神话
神话和信仰体系，把宇宙的混沌转化成可理解或可控制的模式。文化的功能在于灌输信念：自我很重要，个人终究会成功。当人们相信进步是必然的，就容易丧失面对困顿的勇气。不满的根源在于内心，自己的问题只有自己解决。
（1）反思生命真义
内在秩序的缺失，表现出对生存的恐惧，生命没有意义、不值得继续。
希望与现实并不匹配的觉悟，即便科技发达了、社会进步了，但仍然不幸福，也不比先辈幸福。
（2）因应之道
只要反省，幻灭感仍会油然而生，金钱、权力等并不能带来生活品质的提高。因为无法同时满足太多的要求，往往顾此失彼。
在现代，向宗教寻求慰藉，只能将现有知识抛在脑后，以求心灵宁静。
物质享受已至顶峰，在改善体验上却仍止步不前。
4、善用自己的体验
心理学告诉我们：成年人的非理性行为根植于童年受的挫折。但更应关注的是“以我们现在的糟糕样子，如何规划未来？”
（1）做自己的主人
从小就被告知未来最重要、未来是美好，强调追求未来是不可避免的，个人社会化是必然，社会要维持其秩序、使人认同听话，会采取生理需求和基因制约两个手段。
人性的弱点、人类的欲望成为少数人控制社会的手段。但其实欲望都是生理和基因的影响。遵从基本的反应并没有什么不好，但有必要先认清真相，做自己的主人。
（2）放任的争议
向基因屈服的人会被欲望牵着鼻子走，要控制本能的冲动，跟着感觉走很容易被他人看穿，反挟自己。
（3）不衣社会赏罚为念
在社会的奖赏诱惑之外，另设一套自己的目标。发掘每一件事的回馈，在前进的人生体验中寻找到快乐和意义。体验就是现实，可借由改变意识改变现实。
“人害怕的其实是自己对事物的看法，而非事物本身”
5、释放内在的生命
从本能冲动和社会制约下解放意识。本我和超我是前两者，自我是一个人在现实环境中真正的需要。
（1）东方的智慧
先贤有很多控制意识的方法：佛教禅宗、道教，现如今的人们在幸福方面比先贤还无助，原因有二：
一是解放意识的智慧和知识不能累积，每个人必须自行从不断的错误和尝试中学习；二是控制意识的知识都包含有其产生环境的成分，在文化背景改变时也必须进行相应调整。
（2）培养独立意识
掌控人生是永远存在的中心问题
二、控制意识，改善体验的品质
本章目地：了解意识的运作方式
1、意识的内涵
意识脱离了基因控制，某种程度上不受客观环境的影响，可以独立行动。
意识的功能：收集外界的一切资讯，加以评估排序，由身体做出反应。
意识是反映人生的镜子，是有选择的反映外界事物，会把主观的感受加诸到事件上。我们从出生到死亡，感受到的一切欢欣与痛苦的综合就是意识反映的我们心目中的人生。
意识是资讯的转换站，当资讯转化为秩序时就是意图，想要完成某件事。这些先天或后天的意图会按目标的高低排定重要性。意识可以发展成不同的目标和意图，每个人都有控制主观意识的自由。
2、意识的极限
意识在特定时间内能处理的资讯有限，同时理解3个人的话，就要放弃其他感官需要接受的资讯。
大多数人每天1/3的闲暇时间都在避免用脑子，看电视、发呆、交谈等等，都不需要处理太多资讯，也无需集中注意力。记忆、思考、意志力都没有发挥什么作用。
准许哪些资讯进入意识非常重要，关系生活品质
3、注意力：无价的资源
注意力负责众多资讯中挑出相关的资讯，从记忆中抽取参考数据，评估事件，采取正确的对策。在一定时间内只能处理一定数量的资讯。
控制意识就是能随心所欲的集中注意力，不因任何事分心。
约束注意力，不把注意力放在不具建设性的思想和活动上。延伸注意力，观察事实。把有限的注意力集中成一道光束。
注意力是一种精神能量，一个人建构或运用注意力的模式，决定了他外显的性格和生活品质。
4、关于自我
意识并非直线，二是循环的圆，注意力塑造自我，也被自我塑造。
体验决定于我们运营精神能量的方式，其中牵扯到目标和意图。这些过程都是由自我衔接
5、内在失序
资讯和意图冲突，使我们分心为实现意图而努力。与个人目标冲突的资讯进入意识后，看其对目标的威胁程度，某些需要注意力腾出手来消灭危机。
精神熵——内在失序，会对自我造成严重损害，难以集中注意力实现任何目标。
撞球理论——互相碰撞时会使球反弹至另一个方向。外在资讯进入意识后不一定有正面或负面的作用，是由自身根据利害关系阐释资讯，才能决定是否有害。
6、意识井然有序
精神熵的反面是最优体验。积极的反馈能强化自我、专注自我。
心流状态——精神负熵，一个人可以投入全部的注意力，以求目标的实现。心流是严格的自律、集中注意力换来的。
7、自我的成长
心流会让自我比以前更复杂，可以说是一种成长。复杂的自我能够融合“独特性”与“整合”。独特化--自己与他人区分开，朝独一无二的方向发展；整合--借超越自我的观念和实体，与他人联结。克服挑战会使人更有能力，心流经由这样的过程加强个人的独特化；同时在心流状态下，意识全神贯注、更容易自我的整合。将精神能量平均投注到这两方面。
三、心流的构成要素
改善生活品质的两种方式：向外求索-改变外界条件，向内求索-改变自我阐述外界的方式。目的都是使环境与目标契合，但这两种方式不能单独使用。
1、幸福的假象：大多数都企图通过改变外界条件获得幸福，但是控制外在条件未必就能使人幸福。重要的是把注意力放在使日常生活更充实和谐上。
2、享乐与乐趣：享乐能带来一时的满足和放松，但不能带来心灵的成长，也不会增加自我的复杂性。乐趣具有向前发展的特性，能带来新鲜感、满足感和成长，乐趣必须集中高度的注意力，乐趣横生的体验能使自我更复杂、更丰富。
3、构成心流体验的因素：
（1）出现在我们面临一份可完成的工作时有挑战但又符合当事人能力和技巧,挑战与行动能力恰好平衡，挑战竞争时以使个人技巧臻于完美为目标，才能获得乐趣。
（2）全神贯注于这个事件。人与行动完全合一，知觉几乎泯灭，一切行动自动自发。心流的目的就是持续不断的流动，唯一征服的就是自己的内心，攀岩的目的就是攀岩，是一种自我的沟通。
（3）有明确的目标和即时的反馈。当事人对自己要做什么事先必须有强烈的认知或者内在的标准，这个目标和规则也可以临场发挥或互动得出。回馈本身并不重要，重要的是传达了一个讯息：成功完成目标。回馈只要和我们投入注意力追求的目标有合理关联，就能产生乐趣。简单讲，自己致力做的事情是否已经实现。
（4）能轻松而深入的投入到行动中，外界的烦恼一扫而空。心流状态下完全没有容纳不相干资讯的余地，进入知觉的资讯会受到严格管控，心流状态下自我会非常专注、全神贯注。
（5）充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。心流体验使人产生有完全控制自我的可能性的感觉，无需时时担心事态失控，有办法控制潜在危险的感觉让人着迷。带来乐趣的不是控制本身，而是在艰难情况下行使控制权的感觉，在个人力量能左右结果时，才能确知自己掌有控制权。心流活动也可能会带来负面效果，精神熵暂时消失的感觉是心流令人上瘾的一大原因。
（6）进入“忘我”状态，但心流结束后，自我又会变得强烈。合一，和周遭环境有隔离感的自我消失，产生与环境相结合的感觉。心流中没有自我反省的空隙。暂时忘我，自我意识依然存在，但不在感觉到自我。将精神能量和某种“大我”（或是实体）联结互动，合而为一，扩展自我疆界。（修仙进入山川自然的意识，感受它们经历的一切，磨练心性，但易迷失自我）
（7）时间感会改变。感知到的时间可能会比平常更久也可能更短，还有的能精准的感知时间。
4、本身即目标：最优体验的特色在于其本身即是目标，做一件事情不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。个人完全为行动本身投入全部心力，精神能量投注于加强自我，不在浪费于外在目标。
心流有使人上瘾的魔力，其好处在于能使个人更复杂、更丰富，力量只是工具，不能因为它有害处就弃之不用，重要的是如何使用，选择正确的目标才能决定它使人生更丰富还是更痛苦。
四、如何在日常生活中寻找心流？
1、心流活动的共同点：一种新发现、一种创造感，把当事人代入新的现实。把自我变得更复杂、促使自我成长。寻求乐趣的意愿是动力，这种动力使心流成为成长的源泉。能带来乐趣是各类活动能保留下来的原因。宗教活动都以把人与超自然力量/实体结合在一起为目标，因此自古以来很多心流都在在宗教背景下发生的。现代心流活动趋于世俗化，与超自然的力量脱节。
2、心流与社会文化：
我们的道德观只适用于自己的文化，跨文化的价值判断没有意义。没有一种文化能平衡人们的心理需求和现实求生。文化帮助我们克服生存的挑战，但也局限了发展的可能性。
能促成心流的文化在道德上不一定就是善的。不同文化在心流上能提供多少帮助无法衡量，但一般生活越富裕、政治越稳定，幸福度和人生满意度也越高。一个人重组意识达到心流的能力很重要，在当代大量的闲暇不能转化为乐趣。
3、自得其乐的性格：家庭是否具有自成目标的环境对孩子能否享受乐趣很重要，能经常感受到心流是因为可以集中注意力于一件事，关闭接收其他资讯的通道，这时的大脑反而更放松。
4、在困顿中体验快乐：自得其乐的性格能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣，设计心流活动、建立目标，把客观的悲惨条件转为可控制的主观体验，将精神能量投注到不受外界影响的新方向，收复对自己意识的控制，保持自我的完整。
五、感官之乐
改善生活品质最简单的方式是学着控制身体和感觉。
1、人是一切体验的来源和实际生活的记录。每个感官、动作都可以加以训练控制，借以产生心流。此外，心流活动需要体能与精神能量共同参与。
2、产生心流的体能活动，是在展示完美技巧的企图下，突破体能的极限。任何人都可以享受超越身体限制的乐趣。
通过体能活动产生心流的步骤：总目标+实际可行的多个子目标→找评估目标进度的方法→集中注意力到所做的事情上，对活动涉及的挑战精细划分→随机应变→活动令人厌倦时，随时提高挑战难度。
活动的挑战是迫使我们全神贯注的力量。事先设定目标、培养技巧，活动才能产生乐趣。乐趣不在于你做什么，而在于怎么做。消耗大量外界资源的休闲活动，大多不需要什么注意力，快乐程度反而不如廉价的休闲活动。以身体为表达工具有助于摆脱日常行为模式的约束，窥探不同生活方式带来的乐趣。
3、性与体能活动一样，要在身体动作的基础上增加心理的层次，集中注意力下功夫去控制它、增加它的复杂性，就会变得更有乐趣。
4、控制的最高境界：在精神与物质世界找到平衡点，但又不苛求完美。瑜伽与武术可以看做心流的特殊形式。依靠肉体的训练达到集中注意力、控制意识的目标，进入乐意盎然、浑然忘我的境界。瑜伽八阶实修法：制戒→内制→坐法→调息→制感→执持→静虑→三昧。
5、视觉之乐：看的技巧是乐趣之源，需要训练视觉能力才能达到视觉享受的境界，不仅能感受作品的意境，也能发现平凡景象的乐趣。
6、音乐：是经过整理的声音资讯，帮助我们组织和安抚心灵，降低因目标受到干扰而引起的失调。但听的本身并不能改善生活品质，重要的是听进去了什么，要想从音乐中获得乐趣必须先投入注意力。聆听音乐的更深层次有联想式聆听和分析式聆听，聆听的目标确立后，聆听就成为了一种回馈源源不断的积极体验。要警惕太过强调演奏技巧而忽视了感受。
7、美食之乐：培养对美食的品味也需要投入精神能量，为体验本身去尝试食物，才能带来更多体验心流的机会。压抑不是合理的解决办法，一个人要学会发乎本心、控制本能欲求，才能享受乐趣而仍能保持理智。
六、思维之乐
好奇心是愉悦最纯粹的反映形式。
1、身体与心灵相辅相成：能带来乐趣的体能活动，都有沾染心灵的成分；心智活动也依赖体能的空间。文化分派的社会角色操控我们的心灵，在独处、无需集中注意力时，心灵无秩序的原貌就会显现。除非知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件吸引：集中于某种真实或想象的痛苦、最近的不快或长期的挫折中。
避免意识混乱的最好办法，是培养能控制心灵运作过程的习惯，如做白日梦：通过心灵意向排练一连串的事件，靠想象弥补现实中的不快，有助于提升意识的复杂性。
2、记忆-科学之母：任何心流活动都直接或间接地与记忆息息相关，记忆是我们的凝聚、理性、感情、行动，记忆的乐趣有助于实现目标、建构意识的秩序。记忆中储存足够资讯的人是独立自足的。
3、思维游戏：观念游戏的乐趣在于找到新方法描述现实的乐趣，一种能呈现宇宙构造原理的方法。文字是建造象征体系的基石，使抽象思考成为可能，扩大了心灵储存刺激因素的空间。
4、文字游戏：文字可以提供进入不同复杂层次的心流活动的机会。自行设计文学游戏；谈话真正的功能在于改善体验、维系自我存在的感觉；书写的主要功能在于创造资讯、传递反倒其次；诗和韵文以浓缩的形式保存经验、也可以用于塑造意识；写作是一种建立和塑造体验秩序的自我沟通，记录事件与感受，以便日后重温。
5、挖掘历史宝藏：历史是不计其数的个人传记的精髓，观察、记录、保存生活中大小事件的记忆，是整顿意识最古老的方法。整合一生中完成和未完成的事情，形成一则有意义而专属于自己的故事；记住过去是创造与保存自我认知的唯一工具，也是乐趣的源泉。
6、科学的兴味：科学突破依赖个人心灵的才智，而非良好的实验器材和充足的资金。一般人要如何从观察和记录自然现象的法则中找到快乐？有好奇心、细心观察、持之以恒地做记录，并设法从数据中找出规则，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实佐证的信念保持开放的胸襟。
7、哲学的乐趣：哲学家们应该把心思完全放在基本问题上，而非名利；发自肺腑的学习才能带来乐趣；专门化为了帮助思考，而非目标。
8、业余与专业：着重的都是体验，而非成就；业余科学家/哲学家是用象征的手法扩充心灵技巧，在意识中创造秩序，而非和专业科学家/哲学家竞争。
在理想状态下，强迫教育的结束应该是自动自发追求更高教育的开始，学习的目标变成了了解周遭的事物、从个人经验中发掘意义、建构价值观，思考并获得乐趣。
七、工作之乐
1、工作的乐趣：越注重物质目标，就越难实现，越需要投注更多的体能和精力，才能满足不断升高的欲望。用设身处地的方式，解决机器故障（如果我是xx，会哪里出问题呢）；乐趣根植于复杂度的增长，善于把握和创造环境中的契机的人乐趣更多。“遇”是追求道的正确途径，一种全然不假外求的体验，无视客观环境，着重精神趣味和现实超越，进入遇要靠发现新挑战和培养新技巧。从工作中发现被别人忽略的契机，全神贯注于手边的活动，磨砺自己的技巧，使自我变得更强大。
2、像玩游戏一样工作：工作越像游戏，乐趣就越多（清晰的目标、及时的反馈、有挑战）；最优体验是对行动机会和个人能力的主观评估，工作潜力好，但工作者不知如何发挥，仍有可能得不到想要的结果。通过工作提升生活品质，既要重新设计工作使其尽可能接近心流活动，又需要培养自得其乐的性格、加强技巧、选择可行的目标。
3、工作与休闲：工作中获得的心流比休闲多，但还是更愿意减少工作，拥有更多闲暇，因为他们认为工作只能实现他人的目标，对自己的长期目标并没有什么贡献，是在浪费精神能量。
4、如何有效使用闲暇：需要技巧的嗜好、设定目标与范畴的习惯、个人的兴趣以及内心的自我纪律，都有助于使闲暇发挥它真正的作用，未来属于善于闲暇的人。
八、人际之乐
如何体验工作、与他人的互动关系决定生活的品质。
1、微妙的人际关系：人在有人相伴时最快乐；越依赖知识越需共享一切；人际关系的调适性很强，运用适当的技巧能改变它的规则。
2、寂寞之苦：无所事事的时候心灵就无法遏制消极念头；痛苦也好过茫然无依、被混沌裹挟；在成长的同时享受人生，把新挑战看成是学习和改善技巧的机会。
3、驯服孤独：从独处中找到乐趣需要有一套自己的心灵程序。
4、天伦之乐：结婚会将应用注意力的习惯做一个极端永久的调整；感情关系会带来自我的转变；家庭中每个人都发展自己的特质，发挥最高的技巧并建立个人的目标，同时把彼此的目标放在心上。家庭中，共同的目标必须尽可能反映各成员的目标，同时要保持开放的沟通渠道，不断的注入精神能量。
5、朋友之乐：最可怕的孤独是没有真诚的友谊，若能在家庭中被接纳照顾，对团体依赖程度就低，青少年也能学习控制和同伴相处的关系。超然的自律、不为目标患得患失、不在期待中迷失自己、选择自己能应付的挑战，选择的朋友都是拥有终极目标的人。
6、胸怀大我：把精神能量投注到全人类的共同目标上。
九、挫折中如何自得其乐？
适应能力或方式指一个人应对压力的态度
；把困难变成乐趣盎然的挑战的能力，如何把无助的状况转变为新的心流活动并加以控制，对环境保持开放的态度。
十、追寻生命的意义
拥有一个整体目标，从自己做过的事当中创造和谐，把随机事件转变为心流：选定目标、培养技巧、加强集中注意力的能力以及摆脱自我意识，追求成长。如何区别与整合自己的目标很重要。
读后感
这几天我被忙碌的工作吸引了过多的注意力内心失序，在阅读本书的最后两大章时过于不专心和不成系统（原本之前的几章就已经很不专心了-在碎片化的时间内阅读的），但在本书的阅读过程中，我一直有一个感觉，整本书一直在论证心流、最优体验究竟有多大好处、进入心流能获得什么？十分吸引我，但我始终没有被书中启发到该如何进入心流，集中注意力到一个目标上？但究竟又要如何集中注意力？（或许应该应该看看注意力分散的那本书）
此外本书在论述自己观点时多数都会提及“反例”，我发现多数反例都能套在我自己的身上、再加上最近外界环境使我内心失序，这些都让我更加焦虑，急切的想要找到如何进入心流的方法，我本以为既是在此发现宝藏也应能在此找到开门的方法，但可能是我过于焦虑，反而毫无所获。也许我该找时间重读本书。