《自控力》读书笔记
本书深入探讨人的意志力，从神经科学到人的生物本能，让我们可以在我要做，我不要和我想要这三种冲突中更好地决策，书中有科学分析，案例实证，更有便于实施的方法。让我们在科学上找到自己失控的原因，同时也从心理上给予自己自信，我们是可以驾驭自己的思想，行为和意志的。
01
人的两种意志力本能
应激反应
当你身处塞伦盖地大草原被剑齿虎追赶时，危险逼近威胁到生命时，我们需要身体本能的应激反应，让大脑皮质休眠。让身体发挥最大的能量，尽全力逃命。这是应激反应，是我们最原始的本能。
2.内心欲望
当来自奶油蛋糕的诱惑，当大脑释放出大量多巴胺，让你产生冲动，甚至身体都会配合你的冲动时，你所有的坚持瞬间化为乌有。这时你的敌人是你的内心。
人类唯一拥有的就是意志力，前者是面对外部的威胁，后者是面对内心的欲望。可喜的是人类大脑具有“三思而后行” 的能力，这是可以培养的能力。而压力是意志力的死敌。你就能知道，为什么人在有压力的情况下，会更难以抵挡食色的诱惑。
02
能量危机理论
自控力，或者说意志力，很多微小的决定都会消耗我们的能量。就像肌肉运动一样，它被使用后会虚弱，需要补充能量。我们身体有对糖的需求，自控力也同样靠糖补充能量。当能量不足时，大脑会选择满足当下的需求，能量充足时，大脑会选择长期投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点，但在现代社会中的失控实际是大脑冒险本能的延续，大脑的首要任务是获得更多的能量。对于人的意志力来说，突然增加和长期依赖糖分显然不是一个好方法，更好的方法是保证身体有足够的食物供应，有持久的能量。保持低血糖饮食，让血糖稳定。
03
大脑的奖励承诺系统
当大脑发现有获得奖励的机会时，会释放一种叫多巴胺的神经递质，传递到大脑其他部分，让人产生行动的冲动，这个多巴胺分泌区不断受到刺激，让人产生一种来自外界的奖励承诺，期待得到奖励会让人的行动加强。所以我们不停寻觅、渴望、产生希望、欲望，但这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励带来的感觉。多巴胺控制的是行动，不是快乐，这种奖励的承诺，加上现代科技手段，让人成为多巴胺的奴隶，网瘾，酒瘾，燃烧我们的多巴胺，让我们欲罢不能。
所以，谁在控制你的多巴胺神经元？我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
压力激活
大脑分泌多巴胺的同时，也会刺激另一个大脑区域，压力区域，释放压力荷尔蒙，让你在期待目标时，同时也感受到焦虑。
深入剖析自己，观察自己，在满足欲望的过程中，哪一部分真正让你快乐，压力来源于何处?你是否被你的多巴胺欺骗了，理解“奖励”到底给自己什么感觉时，你就会做出最明智的决定，知道怎么奖励自己了。我们都是误把奖励的承诺当成了幸福。如果我们拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。所以请正视我们的欲望。
04
关于意志力
罪恶感和压抑并不能增加我们的意志力，从放纵、后悔到更严重放纵的恶行循环。导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后出现的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
意志力可以被训练。
意志力实验：等待十分钟
对于自己心仪的物品，10分钟以后，如果你还想要，再下手
对于一项你想要放弃的运动或工作，坚持10分钟，然后可以放弃。
意志力实验：遇见未来的自己
创造一个未来的记忆。你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定越不会让你在未来后悔。
给未来的自己发条信息
想象一下自己的未来。一个是希望成为的自己，一个是害怕成为的自己。
增强意志力免疫系统：每天花几分钟想想自己的目标。
肥胖会传染，自控力也可以传染。怀习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响。
一个著名的白熊实验让我们知道越是不让想一件事，我们就会越想他。
而压抑人的本能，往往会产生讽刺性反弹。接纳和允许，看到自己才是我们练习的根本。
《自控力》这本书里的很多练习，包括冥想，觉察，觉知，都是非常实用有效的方法，我们只需要跟着实践就会有很好的收获。最强的人不是从与自我的较量中获得控制，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。这就是知行合一。这就是读《自控力》这本书的意义。