《耐力》读后感
周末闲暇时光阅读一本好书看完后想和大家分享分享读后的一些感受；《耐力》一书是由菲利普·马费通博士所写，作者是MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目最具影响力的20人之一。辅助医疗领域的先驱。拥有30年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项世锦赛冠军马克·艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯·泰勒、传奇歌手约翰尼·卡什、红辣椒乐队、制作人里克·鲁宾等。
这本书所倡导的训练法的最大特点,就是慢。对很多跑者而言,这种慢甚至是一种让人绝望的慢。因为很多人只要稍微快一点点，心率马上超过“180 -年龄”的标准。因为慢,所以“无伤”和“轻松”都是可以理解的效果,但是，这个训练法最核心的内容是减脂。
译者给这个训练法起的另外一个名称是“嗞啦嗞啦训练法”,这是来自油脂燃烧时的声音。所以,所有的女性朋友们,以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友们，这本减肥、减脂书就是你们的福音书。
一：耐力：跑步运动的根基
谈到跑步，很多人第一反应就是速度，但马费通博士在书中强调，耐力才是跑步运动的根基。耐力不仅仅是一个简单的持续运动能力，而是一个复杂的生理系统协同工作的结果。在长距离跑步中，我们的身体主要依靠三大能量供应系统：磷酸原系统（维持极短时间的爆发力）、糖酵解系统（提供中等强度运动能量）和有氧系统（支持长时间持续运动）。马费通博士特别强调，在耐力跑步中，有氧系统的作用至关重要。这个系统主要通过分解脂肪和糖原来供能，而且效率极高，能量供应持久稳定。本书中文版翻译谭杰在给本书作序时，也形象的将身体的三大能量：腺苷三磷酸（ATP）、糖、脂肪比喻成汽油、纸张和煤炭燃烧时，所提供能量的经济性、持久性。显然，煤炭（脂肪）能够提供更为长久且持续的能量供应。研究也表明，一个训练有素的马拉松运动员，在比赛过程中大约有70-80%的能量来自有氧系统的脂肪供能。马费通博士指出，提升耐力的关键在于优化这个系统，让身体更善于利用脂肪供能。通过合理的训练，我们可以提升线粒体（细胞中的"能量工厂"）的数量和效率，增强肌肉利用脂肪的能力，同时改善心肺功能来支持这个过程。这就是为什么马费通在书中反复强调："没有强大的耐力基础，速度就像建在沙滩上的城堡。"这种观点已经得到了多项研究的支持。2021年发表在《运动生理学杂志》上的一项研究显示，经过系统的耐力训练，运动员在相同运动强度下的能量利用效率提高了23%，这直接反映在了他们的比赛成绩上。
二：有氧速度：重新定义"快"与"慢"
书中马费通博士颠覆了传统的"越练越快"的训练理念。他提出了"有氧速度"的概念，这是一个让很多人困惑的训练强度。有氧速度并非越快越好，而是要找到身体能够持续稳定供能的临界点。他提出"180公式"来界定有氧训练速度。这个心率控制范围的计算方法是：用180减去年龄，得出的数值就是你的最大有氧心率。比如，一个40岁的跑者，其训练心率就应该控制在140次/分钟以下（180-40=140）。这个公式可以根据个人情况进行微调：
a)如果你曾经或正在从某种大病中恢复(如心脏病、任何手术或住院等),抑或正在定期服用药物,那么就再减10。
b)如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘,或者训练得不连贯规律,抑或刚回归训练,那么就再减5。
c)如果你正在进行连续的训练(每周至少4次)，已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。
d)如果你已经训练超过两年,且没有出现以上提到的任何问题,而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
有人可能会问，这个心率范围对应的具体配速是多少呢？这要因人而异。对于一个刚开始跑步的人，可能需要用8分甚至9分配开始。也有不少跑友每次刚开始跑，心率就直线上升，也可以尝试利用此方法降速、降心率。显然，这个速度很慢，但这恰恰是建立有氧基础的最佳区间。随着训练的进行，在相同心率下，你的配速会逐渐提升。需要注意的是，有氧速度不是一成不变的。它会受到天气、地形、身体状况等多种因素影响。比如在炎热天气下，相同心率对应的配速会比凉爽天气慢一些；上坡时的配速也需要相应放慢。关键是要学会用心率而不是配速来指导训练。还有一点，有氧训练不是越慢越好，而是要找到属于自己的"训练心率区间"。在这个区间内，你的身体能够高效利用脂肪供能，同时不断提升心肺功能和肌肉耐力。就像马费通博士说的："慢跑不是目的，而是通向更快配速的必经之路。"
马费通博士通过大量研究证实，在有氧区间进行训练，身体能够最大化利用脂肪供能，同时提升心肺功能和肌肉耐力。这种训练方式虽然看似"慢"，但却是提升整体跑步能力的最有效方式。当我们在合适的心率区间训练时，身体能够最大限度地提升有氧能力，同时将运动损伤的风险降到最低。
三、MAF训练方法
1、马费通博士在书中提到随着有氧系统的提高，可以在日常的有氧基础训练中增加两项内容------下坡训练和有氧间歇训练，下坡训练可以让跑者在不提高心率的情况下提高配速，如果是在跑步项目中，意味着步频的加快；有氧间歇训练提高个人最大摄氧能力。
2、无氧训练是在最大有氧心率之上进行的训练，及俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等所有提高肌力能力的力量训练。一般来说，比较理想的状态是，先进行3-4个月甚至更长时间的有氧训练，有了一个很好的有氧基础之后，再进行无氧训练；使无氧训练获得最大功效的原则在于在训练中模拟比赛。
3、训练压力：保持有氧生活是一切的基础
尽最大努力减少压力，优化健康状况，并发货身体潜能，指的不仅是健康和比赛成绩，而是有关获得最佳生理和心里状况的方法，你可能一直都在进行有氧训练但是如果你的饮食含有过多精制碳水化合物和糖，那么你仍然可能处于有氧不足的状态。
马费通博士在书中提供了详细的训练建议：建立耐力基础，通过心率监测来控制训练强度，循序渐进地提升有氧能力。这种训练方法虽然看似缓慢，但正如书中所说："慢才是真正的快。"通过科学的训练方法，我们不仅能提升跑步表现，更重要的是能够享受跑步带来的乐趣，实现持续进步。书中有更详细的训练方法和恢复 、健康管理、压力管理等内容，它不仅是一本理论指导书，更是一本实践指南，能帮助我们建立正确的训练理念，找到属于自己的跑步节奏。
运动是一种健康的生活方式，通过科学合理的有氧训练，可以让我们的体型更匀称，生活更阳光，生命更有活力，为了成就更健康更好的自己，我们一起加油。