《心理韧性的力量》读书笔记

《心理韧性的力量》读书笔记

心理韧性的力量

什么是心理韧性

•心理韧性:指从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获取动力，能与周围人建立和维持真挚平等的关系，并相信自己克服生活中的任何压力和困难的能力。

•逆境本身不会让我们变得强大，处理逆境的方式让我们变得更强大，重构生活抛给你的一切，在重构中获得成长的机会

•频繁的多任务状态会降低我们解决问题和思考的能力；频繁地使用社交媒体进行多任务转换与严重的抑郁和社交焦虑症密切相关。

￮手机让我们丧失了丧失了无聊的能力，我们害怕无聊，无时无刻不想找点新鲜事干，有实验证明，人们宁愿进行微弱电击，也不愿意独处思考。

￮舒适病：生活在便捷之中，人们会因为一点点不顺心的事情就沮丧。

•反复思考如何做出完美的选择（利益最大化），会给我们带来更多的精神负担，虽然决定往往会比随心做出的更好（满足主义），但是却丧失了快乐

•当我们通过比较衡量社会价值和自身价值时，我们就把自己放在了失败的位置上。

为改变做好准备

1.找到适用于自己的理论

a.对任何道理或建议都要持有怀疑的态度，因为它的适用性与我们的期望值和当前的状态密切相关，当你读书或与人交流，学到点东西时，要进行自我提问：它在什么情况下适用？为什么无法运用在日常生活中？我是否掌握了足够的信息？

b.Be comfortably uncomfortable

c.在改变之前，要估计自己可以承受什么程度的困难，如果太简单，就不能成长，如果太难，又会容易放弃或不敢尝试

d.书籍不能代替心理治疗，书籍只是为了补充我们关于心理健康的知识，它并没有向你提出各种问题，也不能帮我们正确地评估我们当前的状态

2.摒弃完美主义

a.区分开别人对我们的期待和我们自己对自己的期待，很多时候，别人其实对我们的期待没有那么高，这种高期待是我们自己想象出来的，并无形中转化成了压力和包袱，摒弃对自己过高的期望，把期望转化为动力，而不是画地为牢的压力

b.不要期待自己在短时间内就能通过努力改变什么，任何改变都是需要时间的，对心理训练来说，至少需要6个月

c.当我们追求完美时，我们会不断地对自己感到失望，接受失败是生活的一部分。拥有心理韧性的人善于追求目标，但是这些目标符合他们的价值观，并且可以通过努力实现

i.花一点时间列举一下自己价值观的优先级，当精力有限时，只专注与最重要的那个

3.允许负面情绪，允许失败

a.允许自己有负面情绪：拥有心理韧性的人的情绪是敏捷的，他们知道什么样的情景应该对应什么样的情绪，而不是将积极的情绪与消极的情绪对立起来，他们倾向于表露积极情绪，因为积极乐观的性格在长远角度上更能给人来带幸福感，但是依旧保留在具体情景下调动最有效情绪的权利。（别人都扇你脸上了，还要笑脸相迎吗？）

b.允许退出和放弃：拥有心理韧性的人具备乐观却同时实际的心态，这避免了他们去追求遥不可及或毫无价值的目标，当认识到得不偿失时或外界环境变化时，会理智的退出或放弃

4.记录自己的改变，建立正反馈

a.如果你想要找到改变的动力，学会衡量和记录，记录自己一天做了几次冥想，记录自己每周向爱人表达多少次感恩，建立一个正反馈

变通思维

具备心理韧性的人也能感受到羞愧、尴尬、恐惧、焦虑，而并非时时刻刻都是积极的，他们挑战固有思维，避免非黑即白，从而找到看待问题的新方式

1.对自己的固有思维

a.固有思维：那些我们本能地视为真理、毫不质疑的想法

b.要意识到自己的僵化思维，比如“我应该向他道歉的”，“我今天必须把XX做完”，当我们使用“应该”、“必须”这些字眼时，我们就关闭了其他所有的可能性，这让我们放弃了自主权利，停止挑战现状并盲目地接受面前的境遇。（不要做选择题，要做填空题）

c.当与自己对话而感受到强烈的焦虑、失望或愤怒时，你就要警惕你可能陷入了自己的固有思维之中。

2.对他人的固有思维

a.除了对自己的固有思维外，当我们使用“他总是...."，“他从不....”时，我们又陷入了对他人的固有思维中，这些“永久性”表达的词汇，会让我们陷入"确认偏误”（个人选择性地回忆、搜集有利细节，忽略不利或矛盾的资讯，来支持自己已有的想法或假设的趋势）中，从而影响我们与他人的关系以及相处的其他可能性。

b.这些对他人和自己的固有思维往往是大脑为了节省能量而形成的分类模型，“我觉得他....”“我觉得他怎么看待我”等等，这让我们不能变换角度看待别人的言行，这些标签给我们改善人际关系增添了障碍，让我们看不到他人出色的想法或观点。

3.如何应对固有思维

a.暂停-思考-选择

i.暂停：停下来，做个冥想，不要评判，观察自己的想法

ii.思考：与自己争辩一下，是不是还有别的选择

iii.选择：Do what you want to do

b.记录情绪

i.将自己的负面情绪写下来，你的感受、你的想法等

ii.写什么并不重要，这个过程本身能让我们放下事情，用一种容易接受的方式思考逆境，探索自己内心真正的想法

c.认真倾听

i.想一想你对自己和对别人有什么不同

ii.“我需要...""我必须。。。”“我应该。。。”这些我们不常对别人说的话，也不要常对自己说，造成不必要的压力

d.与别人交谈

i.从别人的视角看看问题（不要争论）

e.关注事实而不是想象的故事

i.我们会编造故事，将责任归咎于自己或者他人，从而避免思考问题的痛苦，当你发现这样想时，试试“披萨法”，至少写出8个问题的原因（你会发现原来并不一定是自己的原因）

乐观主义思维

乐观思维让我们看到追逐有价值的目标给我们带来的好处，又能通过不断地正反馈让我们为了目标而奋斗努力，在遇到困难时不轻易退缩

1.乐观思维不是天生的，它需要训练

a.我们不能一味的期望自己或者他人变得更加乐观

b.乐观的人在遇到困难时一般会避免沉思，他也会经历悲伤和失望，但是这些消极情绪不会主导他的生活，他会迅速将目光放在自己能控制的事情上，并尽最大的努力思考如何才能让逆境发生改变，并意识到这些事情绝大部分都不会发生在她的生活中。

c.悲观的人遇到困难则会有非常强的无助感，以至于放弃进一步的尝试

2.乐观主义

a.乐观就是一种专注于积极面，不否认积极面，把精力和能量专注于能控制的事情上的技能

b.一个人必须相信生命旅程中会有好事发生，这是心理韧性的基础

c.与上一章对自己的固有思维一样，避免对自己的负面永久性评价，比如“我害怕社交、我不擅长演讲等”

3.自我效能（心理暗示）

a.人们对自己完成某个任务能力的评估

b.自我效能感高的人，相信自己有能力克服困难，这又反过来增强了自信，困难真的就被克服

c.乐观不一定来自于积极肯定“我一定能做好”，更多地来自于“我能做好吗？”“我能”这样的提问之中，前者缺乏思考，后者则激发了思考问题的种种可能性。

4.如何培养乐观思维？

a.使用自己的优势

i.经常使用自己的优势，能带来更少地压力，更高的自尊，更多的积极情绪

1.意识：找到自己的优势，可以咨询朋友亲人，或者自己做些优势调查问卷https://types.yuzeli.com/survey/via240

2.探索：思考自己是怎么运用这些优势的？它能带来哪些帮助

3.应用：将其应用在工作和生活中

b.运用目标

i.当人们感觉自己有能力时，他们会将难题看成挑战和机会，而不是困难与逆境

ii.把目标分解为一个个小目标，取得小进步让你更加自信，同时提高你的动机水平

iii.定期评价目标的执行情况，应有持续的反馈

iv.在制定计划时，要考虑到可能出现的问题

v.不要太专注于太具体的目标，而错失了其他出现的机会

c.持续有反馈地学习

d.多与积极乐观的人接触

i.幸运儿四项准则

1.擅长创造发现机会

2.倾听内心的声音去做决定

3.提出自我满足的预言和积极的期待

4.用乐观的态度看待糟糕的事情

好奇心与正念

1.好奇心

a.好奇心的定义：希望自己能知道或了解更多事物的不满足心态

b.好奇心的好处

i.沉浸在好奇心里，会让我们关注于感兴趣的事物，动机水平变高，大脑能处理更多的信息，能提高我们的注意力，帮助我们发现生活的意义和目标（不试试怎么知道自己喜不喜欢呢），并且与长期幸福感密切相关。

ii.好奇心可以让我们不断地试验新的方法和技能，而不是在记忆中搜索旧的知识，从而让我们在生活和学习中更容易成功

c.好奇心可以降低焦虑

i.并没有工具可以直接降低我们的焦虑感，如果将注意力和好奇心转移到其他事物上，我就会关注怎么样获得更多的信息，而不是情绪如何痛苦，焦虑水平自然就会下降

ii.焦虑、担忧都是我们感知到一些对我们重要的事情处在危险之中，好奇心让我们开放地去经历在此过程中可能产生的任何情绪。（不要压抑自己的情绪）

d.怎么做？

i.看感兴趣的TED，书籍等

ii.多问为什么？

iii.学习新技能

2.正念

a.正念的定义：有意识的觉察、活在当下并且不做判断

b.正念的好处

i.希望和渴望让我们向前看，只有当我们不再拘泥于自己的想法的时候，我们才会变得更好。就像皮格马利翁效应一样，我们的想法很多都是由事实和故事构成，如果我们相信它们是绝对不可改变的，我们就会建立一个情绪的向下螺旋。

ii.思维也需要休息，无休止的担忧、判断好坏、纠结已经发生的事，都会浪费我们宝贵的能量，正念可以帮助我们恢复能量，让我们有休息和反馈的时间，帮助我们及时评估现状，完成更加重要的任务。

iii.不要过度关注昨天发生和明天可能发生的事情

iv.正念给我们带来谦卑，这种谦卑让我们过滤掉给自己设定的那些难以承受的重任，在我们觉得被冒犯时，能够克制住自己。

c.活在当下，保持客观，延迟评判

i.延迟评判的关键是让我们的想法具体化，“我生气了”——>“我正在经历生气的情绪”，“他是自私的人”——“他在某件事情上不考虑别人的感受”。从主观变得客观，将情绪抽离，防止我们用想象的故事来补充缺失的细节，从而降低情绪给我们带来的消极影响。

d.怎么做

i.正念冥想

ii.不带批判地观察自己的想法和思维，尤其是负面的想法，关注感觉而不是压制它

iii.学会拒绝别人的请求，给自己留点时间休息和复原

iv.与亲人朋友相处

v.少玩电子产品

积极情绪与消极情绪

1.积极情绪

a.积极情绪的好处

i.积极情绪可以提高人体的免疫力，帮助降低皮质醇水平

ii.积极情绪可以帮助我们拓展生活的可能性，在社交、心理等方面帮助我们

iii.积极情绪是行动的燃料

b.希望与感恩

i.希望能帮助人们克服生活的消极情绪，冷静分析遇到的苦难，它是持续时间最久的积极情绪，让我们对目标的兴趣不减

ii.感恩可以让我们对生活的满意度更高，如果想让你的另一半看到更加积极的你，就学会感恩吧

iii.停下来认真思索生活的美好，可以让我们在遇到苦难时产生动力，不畏惧不退缩，勇敢向前追求目标

2.消极情绪

a.每一种负面情绪都有它的功能

i.悲伤代表期望落空或有所失去

ii.焦虑意味着我们担心未来可能发生的坏事，并不得不为之做准备

iii.尴尬是因为我们害怕失去与某一特定群体的链接

b.如果所在的环境需要你表现的消极一点，有适量的悲伤或焦虑是对我们有利的，

i.一个乐观的人和悲观的人一起合作效果会更好

ii.坚毅比智商更重要，朝着目标前进的满足是他们行动的动力，而不是跟随着情绪做事

iii.有目的地传播消极情绪，可以提高项目的成功概率

c.适度悲伤对人有好处

i.经历深刻的悲伤、悔恨、不安有助于我们适应不断变迁的环境

ii.当我们追求高难度的目标时，带着适度的消极思想可以帮助我们重新找回动力

iii.制定目标时，思考可能出现的障碍，可以增加目标的完成概率

d.情绪都有它的目的

i.如果试图用积极情绪帮助一个悲观的人调整情绪，可能会适得其反，他们会认为我们并没有尊重他们的想法

ii.有时候，处理困境的有效方式就是短暂的悲伤和气愤，如果压抑这种情绪，我们可能会变得更加消极，不把积极情绪强加在别人身上，是对他人情绪的一种尊重

iii.少说“你应该”“你必须”“你要”，多说“你要不要听一听我的看法”，“是否介意我给你提一点建议”

iv.将情绪表达出来是保持心理健康的有效方式

3.记录情绪

a.语言可以帮助我们更好地了解自己，每天花15分钟记录自己的情绪感受

b.情绪是短暂的，不要沉迷于情绪之中，做个旁观者，不要让它们降低我们行动的效率，因为无论是积极情绪还是消极情绪，都能够帮助我们实现目标

连接感

1.亲密关系的好处

a.任何事情的成功都离不开亲密关系的支持

b.亲密关系可以给我们带来更多的意义与目标，当我们与他人连接紧密时，不管是面对辛苦的工作还是其他困难，我们都能自信应付，知道自己在这个宇宙上并不孤单的强大力量。

2.亲密关系的阻碍

a.我们的文化和教育通常倾向于让我们独自解决问题，并认为向别人求助是懦弱的表现

b.智能手机的使用，会让我们更加孤独，频繁地使用网络社交媒体可以带来：

i.焦虑情绪的扩大以及失落

ii.共情能力的下降

iii.自我意识水平的降低，甚至难以识别自己真正的情绪

3.如何建立亲密关系

a.与人分享美好的经历，微笑地祝贺别人向你分享的喜悦，如果你太敷衍，他们下次就不会告诉你了

b.学会倾听，并多鼓励对方

c.爱其实并不是很宏大的东西，它通常由一个个小时刻组成，在你累的时候递上一杯热饮，生病时细心的照料等等

d.敢于显示出自己脆弱的一面，敢于虚心请教和请求帮助，这份脆弱会为我们带来更多的情感链接，并让别人觉得你容易沟通。试想一下，如果一个生活中样样都很强的人，你愿意和他分享自己的小日常吗

e.真正的连接需要人与人面对面地进行，当我们愿意袒露心扉寻求帮助，或者需要别人倾听时，连接就产生了，见面>视频>语音>文字

f.当别人向你倾诉困难时，先倾听，不要急于给出意见，多提问，让他自己找到答案，这样别人会觉得你认真聆听了他们的问题。

4.在工作中如何建立连接

a.尊敬的投入，信任对方，专注地倾听对方的问题

b.可行的任务，合理协调彼此的工作强度

c.会玩，在日常聚餐等各种活动上，增强彼此之间的连接

5.TODO

a.列一张好朋友清单（10个以内），问问他们对你的需求，并进行反馈

b.找一个你不太信赖的人，向他寻求帮助，展示脆弱是修复关系的一种简单方式

c.培养几个可以和别人一起玩的爱好

d.给那些曾经帮助过你但是没来得及感谢的人，写一封感谢信

适时放弃

让我们富有的，不是我们接受的，而是我们放弃的

1.放弃是自主选择的一种权利

a.爱德华德西-人类动机三大需要

i.自主的需求（最重要）

1.我们渴望拥有自己选择工作种类、生活方式的权利

ii.成就感

1.在某些领域达到专业化水平或作出贡献的喜悦

2.外部奖励往往会降低内部积极性

iii.社交

1.我们都渴望属于一个群体，希望被爱，希望爱人

b.我们是自己生活的导演，如果让他人来指挥我们的生活，我们就会丧失乐趣、意义以及生活的真实性，而放弃，在某种程度上重申了我们“自主”的权利

2.学会放弃

a.我们每个人都有自己的极限，有些目标是实现不了、不值得追求的

b.持续为不可实现的目标奋斗，会给人带来焦虑、压力，甚至是抑郁症

c.当我们放弃了一个目标，我们就释放出了实现其他重要目标的能量。

3.成长型思维

a.成长型思维的人认为自己的能力会在辛勤的工作中不断提升，即使遭遇失败，也把它看成是一次检验、社会环境给自己带来的反馈，然后借此评估自己的努力方向、学习方法、外界环境的变化等，从而为下次挑战做好准备

b.封闭型思维的人往往认为自己的能力是固定的，当遭遇挫折时，第一时间会反思是不是自己的能力不足，进而停止付出努力

4.评估自己是否要放弃

a.评估当前的场景，要放弃的事情对自己是否重要，放弃后会带来那些利弊影响，放弃后带来的多余精力能够为未来带来什么

b.反思阻止或想让你放弃的，是不是别人的期待，是不是总是想别人会怎么看，是的话，想必你心中有自己的答案

c.找一个理性客观的朋友，向他们描述你的处境，听听他们的看法

d.给自己定一个期限，如果多长时间（花费多少钱等）没有实现某个目标，就果断离场

e.不要让暂时的情绪蒙蔽双眼，冷静客观思考这个决定在将来可能带来的影响

每个人的一生都有痛哭流涕的黑夜

心理韧性的力量不能保证我们在所有领域都取得成功，不能承诺你充足的财富，也不会承诺你能摆脱社恐，它给我们带来的是更为重要的东西：平和的心态

你知道自己已经尽力了，没有尽力也没事儿，你可以坚守自己的价值观而活。