《囚徒健身》读后感
许多人对自由职业者有误解，认为自由职业非常轻松，常常休息——其实不是这样的。
松散、无规律的生活方式本身就容易破坏人的生物节律，容易造成亚健康的身体甚至心理。
许多心理咨询师，除了有规律的工作节奏，还会有工作之外的爱好：弹琴、旅游、运动等。
作为常年亚健康的我，自然很关注运动带给我的体能和健康。
《囚徒健身》出版于2013年10月，听名字就是一本非常硬汉的书。
本书是全彩印刷，又厚又重，实际上内容非常简单。我来带着大家解读一下，看看你是否需要深入这本书。
全书分为三个部分：
一、预备
预备讲的是囚徒健身为什么有效，为什么健身（免受欺负、给被控制的生活增加一点自我控制感），相比于器材健身的优势（成本更低、更符合人体肌肉群的运动规律（而不是比如卷腹这样的单一肌肉运动而忽略了周围肌肉的锻炼））。
简单说，该部分讲的是囚徒健身的历史与方法论。
二、六艺
本书的核心就是六个肌肉群的锻炼，每章开头还会对六艺与现代健身姿势进行比较，会说一些现代健身的缺点。我没仔细看那些缺点——我也不练习那些动作嘛！我只需要跟着作者的六艺练习就好了。
动作很简单，要持续练习很难。特别是肩膀和手臂的力量——现代办公室几乎不需要这些上肢力量。
看难度，是桥和倒立撑最难（按章节编排顺序）；看器材需要，引体向上也很麻烦——毕竟不是谁家里都有一根坚硬的横杆。我自我暴露一下，我放弃了引体向上和倒立撑，桥我预计我做到第二式、第三式的进阶标准就满足了。
所以，也不必照着书来，毕竟我们不是在监狱里，既没有那么多时间，也没有那么多毅力。
为了不让读者觉得难，我只列出六艺每项中的前5个动作（难的动作会列的更少），并且不做详细介绍。如果这5个动作没难度的话，我建议你买这本书，继续练习后5个动作。
按照第三部分的训练计划，我打乱了六艺的顺序，按照训练计划将其重新排序。
（1）俯卧撑：胸肌与肱三头肌
第一式：墙壁俯卧撑；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。（很简单）
第二式：上斜俯卧撑；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。（需要高凳或坚固饭桌）
第三式：膝盖俯卧撑；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。（也叫跪姿俯卧撑）
第四式：半俯卧撑；中级标准2组各12次；升级标准2组各25次。（髋部下放个足球篮球排球）
第五式：标准俯卧撑；中级标准2组各10次；升级标准2组各20次。（胸部下放个棒球或网球）
（2）举腿：腹肌（仰卧起坐也不错）
第一式：坐姿屈膝；中级标准2组各25次；升级标准3组各40次。（简单）
第二式：平卧抬膝；中级标准2组各20次；升级标准3组各35次。
第三式：平卧屈举腿；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。
第四式：平卧蛙举腿；中级标准2组各15次；升级标准3组各25次。
第五式：平卧直举腿；中级标准2组各10次；升级标准2组各20次。
加2个tips：① 腹肌是少见的可以每天都训练的肌肉；② 六块腹肌取决于精瘦程度，而非腹肌本身的形状（腹肌被脂肪盖住了，每个人都有六块腹肌）。
（3）引体向上：背肌和肱二头肌
第一式：垂直引体；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。（很简单）
第二式：水平引体向上；需要器材，如高凳、或结实的饭桌。
第三式：折刀引体向上；需要横杆，以下略。
（4）深蹲：腿部肌肉
第一式：肩倒立深蹲；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。（肩倒立我做不到啊（很多人都做不到吧），怎么会把这个动作作为入门！！！后面4个动作都不难）
第二式：折刀深蹲；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。
第三式：支撑深蹲；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。
第四式：半深蹲；中级标准2组各35次；升级标准2组各50次。
第五式：标准深蹲；中级标准2组各10次；升级标准2组各30次。
（5）桥：脊柱力量
第一式：短桥；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。
第二式：直桥；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。
第三式：嘿嘿，先做完前两式再买书看哦。
（6）倒立撑：肩膀
第一式：靠墙顶立。初级标准30秒，升级标准2分钟。
很简单（对我来说才不是），就是双手和头3点把身体撑起来靠墙。如果读者能做到，我强烈建议你买这本书继续深入练习。（我是放弃了）
三、自我指导/训练计划
囚徒们是尊重运动规律的。最基本的规律是，由浅入深，六艺中每项技艺都给了10个动作，作者建议读者循序渐进，哪怕前一组动作看起来很简单，但是也能锻炼到周围肌肉，为下一个动作做好充分的准备。
训练计划也是由易到难，初级计划是一周训练2天（4个动作，没有桥和倒立撑），休息5天——这也充分证实了休息的重要性。
这本书从书名到内容，都不是女性友好的。如果有男性恰巧读到这篇文字，那我们是何其有缘哦。