久世浩司，日本积极心理学学校校长，从庆应义塾大学毕业后进入宝洁公司，担任化妆品事业市场负责人，在世界500强企业里和所谓的“商业精英”朝夕相处多年。他发现了一个耐人寻味的现象：同样的才华横溢，有的人能一路高歌猛进，有的人却中途折戟。两者之间差的不只是智商，也不只是情商，而是一种更深层的能力——久世浩司称之为“抗压力”，在心理韧性研究领域，它有一个更专业的名字：复原力。
在宝洁积累了大量抗压经验之后，久世浩司总结出了抗压力培养的七大技能：摆脱消极情绪的恶性循环、驯服无用的思维定势犬、科学培养自我效能感、发挥自我优势、建立心灵后盾、常怀感恩之心、从痛苦中汲取智慧。
读完这本书后，我终于理解了一件以前一直模糊的事——我的早起、跑步、几百篇公号，从来不是“毅力”的胜利，它们是抗压力在一件又一件小事上的具体化训练。
有人用健身房练肌肉，我用凌晨四点训练“弹性肌肉”。
一、抗压力的核心：人分两种，不是智商定胜负
久世浩司在书中把精英分为两种类型：石头型精英和玻璃型精英。石头型精英并不是身体坚硬如石，而是精神上的耐高压性和情感上的自律性极强，能在残酷竞争中游刃有余；玻璃型精英履历光鲜，学历出彩，可是一旦担重任，压力一来就碎。
他们最大的差别不在学历、不在技能、不在经验。在能不能扛住。
我读到这句话时想起了一件事。去年写公众号的时候，每一条数据波动都让我如坐针毡。阅读量上升了暗自得意，阅读量掉了自我怀疑大半天。这种被外部评价牵着鼻子走的状态，就是典型的“玻璃心”——抗压脆弱的体现。书中说，行动回避——因为恐惧失败而不敢做、不愿做、不继续做——是导致玻璃型精英职业道路折戟的主要原因。
我开始在凌晨四点起床、每天跑步、每周输出，目的不是为了比别人强，是在锻炼那种“被压下去、还能弹回来”的底层素质。哪怕这个月阅读量再低，下个月的每一天我也照常出门。这是久世浩司所说的抗压力可训练性的最好例证——它不靠天赋，靠重复的应激训练。
二、第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环
这本书一开篇就直戳很多人的软肋。久世浩司说，感觉到恐惧不是问题，感觉不到才是问题。消极情绪会反复出现，必须立刻解决。
他给出了四个最简单、同时也是经过实证研究验证的有效排解手段：运动、音乐、呼吸、写作。
我是一个敏感体质的人，家长语气差一点，我内耗半小时；文章阅读量低一点，我能低落一整天。过去我遇到问题就躺在沙发上想，越想越负面，这就是书里形容的“消极情绪的恶性循环”。
后来我想了一个办法——不给大脑留内耗的时间。闹钟响就起来，起来就跑，跑完就读，读完就写。
这就是久世浩司所说的“运动型郁闷排遣法”。大量的跑步实证和临床心理研究证明，有氧运动可以将生气、愤怒、恐惧和焦虑化为无形，大脑会分泌血清素，建立幸福感和情绪稳定感。
从每天第一次把脚放在路上的那一刻，消极情绪就已经被切断了。我不是靠想通走出来的，是靠跑出去把自己拉回来的。
三、第二个技能：驯服无用的“思维定势犬”
书里最打动我的一个概念，是“思维定势犬”。
久世浩司把人类思维中那些根深蒂固的偏见称为七只思维定势犬——批评犬（“都怪他”）、正义犬（“这不公平”）、投降犬（“我没用”）、放弃犬（“我做不到”）、忧虑犬（“我不会……”）。
我以前的大脑几乎被这七只犬轮番占领。
数据好一阵子稍有滑落时，“放弃犬”就冒出来说：“算了，你根本不是做这个的料。”读完一个棘手的大部头但写不出逐字稿，心里那个“投降犬”就低鸣：“你就是笨，学什么也学不会。”
这本书最大的价值不在于教我怎么消除这些“犬”，而是给了我一个可操作的判断方法——思维定势犬是过去的体验所烙印的信念，但它不代表本来的你。我学会了辨别：这是“放弃犬”在叫，还是真的应该放弃？区分清楚了，就不会被它牵着鼻子走。我给自己的认知装上一道“止吠器”，每次消极念头冒头，我会告诉自己——这不是我在想，是“忧虑犬”在叫。让它叫，但不听它的。
四、第三个技能：科学培养“我能行”的自我效能感
“自我效能感”这个词，是斯坦福大学心理学家班杜拉提出的——相信自己有能力完成特定任务的那种底层的自信感。
久世浩司在书中沿用了这个框架，并把它改造成普通人可以直接练习的四个维度：实际体验、范本、鼓励、氛围。
我以前是一个极度缺乏自信的人。一个幼师，月薪三千，没背景没资源。班杜拉的深层研究结论告诉我们，成功体验越多的人自我效能感越高，与其反复怀疑自己行不行，不如先制造一点能让你“看到自己在进步”的客观事实。
我把“自我效能感”这根“弹性肌肉”的训练工具，拆进日常流程：穿上跑鞋站上跑道，刻意去突破前一天的配速；读完一本难啃的书，写下对自己有价值的干货；写在公众号后台的那几十条原创数据——那不是账号的数据，是我的“自我效能感累积明证”。
久世浩司在书里引用过KBC英国广播集团高管的真实案例，那位高管坦诚——我的自信并不是天生的，我只是比普通人多做了一件事：每当学会一个新技能，就在心里给自己贴一个“我能做到”的标签。
我跑步APPS上那累计的数字，就是我最直观的“我能做到”标签。
五、第五个技能：建立心灵后盾
书中引用了美国心理学家对夏威夷考艾岛高危家庭儿童长达几十年的追踪研究——同样生活在贫困、酗酒、家庭暴力环境中，一批孩子长大后能正常融入社会，另一批却陷入困境。变量落在一个人身上——能否建立稳定的亲密关系并形成自己的心理后盾。
久世浩司在书中提出了一个很直白的行动方案：列出你最重要的五个人。
这个测试我做过。我选的人里，有大学毕业后一直陪我聊天的密友，有在我动摇时鼓励我的自媒体同行，有读到凌晨逐字稿说“你真的救了我”的读者朋友。她们不在我身边，但当我低落、消沉、想放弃的时候，正是和她们的一次次对话把我从低谷里打捞起来。
乔布斯也有过被自己创办的公司赶出去的惨痛经历，但支持他的家人和伙伴成了他最大的“心灵后盾”。
抗压力的核心不是一个人硬扛，是你允许自己脆弱，然后找到愿意接住你脆弱的人。
六、第六个技能：常怀感恩之心
久世浩司说，感恩之心的培养不是与生俱来的，是通过写感恩日记、在开会前总结好事等刻意练习养成的习惯。
我打开手机的备忘录，往前翻。有一条记录了刚动笔写作不久后收到的留言：“Anna，感谢你把那篇关于31公里的经历逐字逐句写出来，我看了三遍，看哭了。谢谢你告诉我，普通女孩也可以那样活一次。”正是那些陌生人的一句句鼓励，让我在最难熬的成长期，一次又一次地打了强心剂。
积极心理学研究证实，感恩之心能提升主观幸福感，让人从“我没有什么”的不满足，转变成“我有什么”的富足感。当我坐在凌晨四点半的书桌前，脑海里浮现的是这一路以来的鼓励、支持、信任——感谢的不是命运，感谢的是你们一直都在。
七、第七个技能：从痛苦中汲取智慧
这是整本书抗压力训练的最后一个环节。
久世浩司说，一次深刻的创伤体验之后，人的心态往往会发生三种积极的蜕变：对人生的感激与珍惜变多了，人际关系变得更丰富充实了，对己对人的接纳度变高了。用心理学术语来说，这叫创伤后成长。他说，倾诉逆境体验，梳理自己的过去，能让一个人的痛苦被赋予意义，把它变成动力而不是阴影。
我看清了痛苦在这四百多天的全部变形。
过去的那些失败在他人眼里是浪费。但它们定义了我的“好失败”和“坏失败”的界限。久世浩司把失败分为三种：可以预知的失败、不可避免的失败和智慧型失败。那些躲避不了的难熬低谷期，是写在我生命脚本里必经历的“不可避免的失败”。而那些凌晨三点因焦虑而失眠、因阅读量焦虑而坐立不安的记忆，逐一转化成文字，写下逐字稿。
作者在书里写下自己的实践——36岁朝着使命迈出一小步：把抗压力的学习方法和改变自己人生的体验写成书，花了六年，最终靠妻子、孩子、学生、编辑的支持，才完成目标。
我凌晨三点四十五黑暗中的每一次自我抵抗，都像在刻一块看不见的石碑，那上面用沉默无垠的意志力刻着一行字：我在学，我在长，我在变得不一样。这就是久世浩司说的创伤后成长——从痛苦中淬炼出的东西，会变成你终身受用的生存智慧。
读完这本书
以前，如果有人问我会不会做一些新的有风险的工作，我可能会犹豫。但读过这本书之后，我明白了：比失手更可怕的是连试都不敢试。
抗压力不是天赋异禀的恩赐，是人在反复面对困难之后，依然保持了向前的姿态。
从今天起，每次遇到困境，我会告诉自己：你又多了一颗种子，长在“抗压肌肉”的肌理里。
正如久世浩司所说：迈出一小步，再不断地积累成功体验，从内心产生自我效能感，才能一直有力量向前走去。凌晨四点那一小步，我已经迈出去了。接下来，让“抗压肌肉”替我走完整条路。
这本书适合谁
· 压力一大就焦虑、失眠、陷入自我内耗的人
· 因害怕失败而迟迟不敢开始做一件事的人
· 想拥有强大心理韧性，却不知从哪开始练的人
· 以及每一个在凌晨四点，用行动为自己“练肌肉”的普通人
你身体里的“弹性肌肉”最强韧的那一块，是什么时候练出来的？
评论区写下那个训练你的低谷，我们把抗压力刻进骨骼。