《情绪急救》读书笔记
前段时间整理推荐类的文有点上头，连续推了几篇美食之后，有些朋友直呼更新频次太快，跟不上。那，今天咱们就先不推荐美食了，回归到生活本身，推荐下生活中实用的物品？（我不是我没有我不知道）
在日常生活中，被自身情绪牵着走的情况，有没有出现过？如，突然得知一个对自己不利的坏消息，从下一秒开始，对什么事情都上不了心了，一直耿耿于怀；通勤路上和人因拥挤推搡吵了一架，那一整天的情绪都很低沉，浑身没劲……
学会控制情绪会对我们的行为稳定性造成什么影响？我们究竟如何应对即将崩溃的情绪呢？
让我们来看看这本《情绪急救》，作者是来自美国的盖伊·温奇博士，一位上过TED进行《为何我们都需要情绪急救》演讲并入选鼓舞人心演讲Top5的，专研减轻心理压力方面的心理学专家、主持人和作家。除了《情绪急救》之外，另外一本《抱怨的艺术》也很受读者欢迎。
在生活中会遇到很多不如意的事情，同时也会遭遇许多消极的情绪，带来非常负面的影响。会让我们自尊心受到打击，产生避世的想法，长时间内无法恢复正常的生活态度。这本书，从七个主要方面分析，列出了七种常遇的负面情绪。这些情绪是我们每个人一生中无法避免的，甚至成了很多人的生活日常。
七大负面情绪：
拒绝 情绪伤害和日常生活的摩擦伤害
孤独 人际关系的“肌无力”
丧失与精神创伤 带伤前进
内疚 情感体系中的毒药
反刍 重新解开结痂的情绪伤疤
失败 情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
自卑 削弱你的情感免疫系统
比尔盖茨曾经说过：“你被900人拒绝了吗？如果没有，请继续加油！我给1200人讲了我的项目，900人说NO，300人支持，其中85人愿意合作。85人里有35个全力以赴，而其中有11人陪我取得了成功。”
拒绝，应该是我们在生活中遭遇所有情感创伤里，最为常见的一种，但未必是伤害最小的。拒绝会导致四种的不同心理创伤：挥之不去情绪上的痛苦、愤怒和攻击性冲动、自尊受损、对自身归属感的伤害。
关于情绪上的痛苦，书里列出了抛球实验，当你和两个陌生人坐在等候室时，其中一个人拿起桌上的球扔给另一个人，那个人接着把球扔给了你。假设你的接扔球能力都正常，你将球扔回第一个人之后，他们就没将球扔过给你了。他们两人就，你扔给我，我扔给你，相当于你是被排除出了游戏。
这个实验结果表明，被排除出扔球游戏之后，人们会体验到显著的感情痛苦。这个实验，是一种温和的拒绝。但这种温和地拒绝也会引起尖锐的情绪痛苦（情绪低落甚至自尊下降）。
原因归结于人类的进化史，人类是社会性动物。在原始时代，被拒绝被排斥，相当于被判了死刑。所以人类的大脑发展出一种早期预警系统，当存在这类风险时，该系统就会触发尖锐的痛感。
不想而知，在我们生活中，被公司解雇、被朋友爽约、被对象背叛……情绪健康会遭受多大的威胁。
同时，被拒绝的体验也会影响我们正常的思维思辨能力。在各项测试中显示，只要被试者回想起他们遭到的拒绝、排斥经历，无论是在智商、短期记忆、推理还是决策能力测试中，分数都呈下降趋势，被拒绝的人拒绝理性。
在抛球实验中，科学家告知被试者，游戏是故意设计的，或是告知那球实际是颗炸弹，会随机炸死持有它的人，可最后结果表明被试者的痛苦依旧存在，他们已经拒绝用正常思维逻辑去思考问题了。
拒绝，也会引发愤怒，让我们有攻击性的冲动。所以我们在进行一些拒绝时，要分析和考虑当时的情形和自身安全。如校园枪击案、江歌事件、杀妻案等等。另外，我们要认识到排斥和攻击行为之间的联系，了解拒绝可能导致的痛苦，这样有助于我们纠正和规范自身行为。
刚刚提到，拒绝会引发情绪低落甚至自尊下降，如果我们经历反复或深刻的拒绝，或者只是回忆遭受过的经历，这种不良反应会被加剧，会对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。
当我们受到拒绝时，很容易将原因个人化，并且据此总结出自己的缺点。比如，被公司解雇了，会将自己可能犯过的错误都列出来，会认为自己没有足够能力胜任工作、会认为是性格缺陷引起了领导排斥；被暗恋对象拒绝了，会认为自己不够成熟、不够有钱、不够帅气等等。
*但有很多时候，虽然拒绝是面对个人的，但很少有我们想象的那样针对个人，就算是有，也不能说明我们的确存在种种自认为有的缺点。
很多人都说，伤人不能伤其自尊心，可能会让其一蹶不振。为什么我们自尊心如此脆弱？原因之一是，人类的基本需要当中就有一条，感受被他人接受。长时间归属感得不到满足，会对我们身心健康造成巨大而有害的影响。
这也就是为什么有些酷刑是将人长时间单独关闭在不透光不通风的空间里的原因之一了，摧毁意志，破坏心智。
书中对四种不同的情绪创伤列出了不同的情感急救方法。疗法A、B主要目的是减轻情绪伤害和修复受损的自尊，疗法C是重建归属感，这三种都有利于减少愤怒和攻击性冲动。疗法D则是备选项，可能会带来令人不适的情绪副作用，也是文中前半段提及的，比尔盖茨的应对方式。
疗法A 与自我批判争辩
疗法B 恢复你的自我价值
疗法C 修补社交感受
疗法D 自我脱敏
疗法A 与自我批判争辩
*1. 列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。
*2. 针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。
*3. 当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。
职场上，如你被雇主拒绝，原因一般与你的缺陷无关，更有可能是因为你不合适那个公司或职位。有一些雇主承认，拒绝求职者的原因，仅仅是不满意对方毕业学校、以前就职过的公司或家庭状况。
*如果我们在职场中遇到排斥，应该考虑的是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。
恋爱中，如果被拒绝了，没有必要抓住自己的缺点不放，不妨考虑一些替代性的解释：也许你不是对方喜欢的类型，她有可能有心仪的人选，或者是暂时没有恋爱的打算，也许是你们的生活方式不合拍等等。另外，时机也可能是一个关键的问题。不管怎么说，被拒绝者没有做错什么，拒绝的原因也跟Ta的缺点没有半点关系。
社交中，拥有共同话题的人们往往很容易成为一个小团体。所以，但你发现自己被某个群体排除在外时，只能说明，对于某些事物，你没有他们那么感兴趣。反过来来看，你不需要这个群体，这个群体对于你来说，没有分享的兴致。
*疗法B 恢复你的自我价值
1. 列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等等）。
2. 按照各种品行的重要性为其排序。
3. 选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：
为什么这种品行对你来说具有重要性？
这种品行是如何影响你的人生的？
它为何是你的自我形象的重要组成部分？
减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。
疗法C 修补社交感受
寻找更好的归属关系
享受“社交零食”
*向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。
利用多种形式的社交零食，稳定失控的情绪。如在桌上放置亲人照片、观看朋友录制的视频、收藏有纪念意义的物品等。
疗法D 自我脱敏
大家都有过应届毕业生的时期，第十次面试被拒时受到的情绪伤害，会比第一次被拒时的感受，减弱很多。一次一次的尝试再被拒绝，这便是脱敏的过程。一次不行，两次，两次不行，三次，直到成功为止。这也就是比尔盖茨说的，你被九百人拒绝了吗？如果没有，请继续加油！
我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。
当然，并不是所有的情况都能使用这种治疗方式。如生活中遭受到的重大拒绝，此类痛苦是深切的、久不能自愈的。无论当事人如何多次尝试，多么习惯，都不能减轻对其造成的情感伤害。
在本章最后，是关于如何确认咨询心理师时机的延申。遭受到一般情况下的拒绝后，我们可以运用以上几种疗法进行治疗，避免因长期心理不健康引发的风险。但有些拒绝是令人绝望、无助的，如家里拒绝接受你的性取向、你的思想，排挤你的性别你的出生……你尝试过所有疗法后，仍无法减轻心理上的疼痛时，可寻求心理专业人员的帮助。
我们基本每天都会遭受各种拒绝，不论是在工作还是在日常生活中。我们所能改进和“监控”的，是遭受拒绝后，自己的心理健康及完整。不能因一次示爱拒绝，全盘否定自己；不能因一次工作拒绝，而否定自身的能力；也不能因自己没有融入到某个群体，而感到自尊受挫。
内心强大，才能踏着巨浪，看到更遥远的地方。愿我们，都能在遭受了一次又一次的拒绝后，变得更加强大，更加自信，更加从容不迫。
当然，不要忘了，终身学习，终身成长。